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健身完适合吃什么好？健身后饮食五大注意事项

健康知识肌肉碳水化合物食品

健身完适合吃什么好？健身后饮食五大注意事项
1、重要的碳水化合物 。
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分 。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备 。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳 。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求 。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克 。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物 。

健身完适合吃什么好？健身后饮食五大注意事项

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2、高效补水饮料 。
想要获得良好的锻炼效果，饮是必不可少的 。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性 。锻炼前、期间和后饮料，作为锻炼计划的一部分 。养成多喝饮料的习惯，不锻炼的日子也是如此 。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水是个好选择 。建议在锻炼、训练和比赛期间喝冷水或运动饮料 。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料 。锻炼前2小时饮用400毫升至600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟至20分钟饮用150毫升至350毫升 。
3、安排用餐时间 。
参加跑步比赛或其他比赛时，在比赛前2、3小时，请吃低脂肪、高碳水化合物 。吃熟悉易消化的食品 。水果、酸奶、硬面包或谷类食品是很好的选择 。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感 。早上空腹锻炼的话，前一天储备的能量必须维持60分钟到90分钟的锻炼 。如果觉得早上锻炼前吃早饭不方便的话，可以在前一天晚上睡觉前来含碳水化合物的点心 。如果当天晚上锻炼，离饭4小时以上，开始锻炼前45分钟到60分钟应该来点心 。你的食品选择和喜好可能不同 。这取决于你的运动时间、从事的运动和运动强度 。很快就会知道哪些食品搭配最适合自己 。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物 。
补充碳水化合物适用于参加马拉松、铁人三项比赛或长途自行车比赛的运动员 。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了 。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80% 。
5、补充和恢复 。
锻炼后，补充肌肉中的糖原很重要 。锻炼后30分钟内应吃富含碳水化合物的饮食和点心 。此时，人体肌肉最容易吸收摄取的碳水化合物 。一天参加两次以上的活动，大运动量锻炼后1小时到4小时内吃富含碳水化合物的食品很重要 。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用 。如果对非流质食品没有食欲，果汁和运动饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源 。也有助于补充水分 。
6、补充流失的钠和钾 。
运动期间流失的这两种元素可以通过食品进行补充 。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿 。锻炼后，在饮食中加入一点盐，就可以补充出汗流失的钠 。
7、维生素和矿物质 。
体力活动可能会增加人体对维生素和矿物质的需求 。但是，如果你摄取的卡路里足够多，满足体力活动的要求，卡路里来自营养食品能不需要吃补充剂 。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分 。
8、不需要更多的蛋白质 。
【健身完适合吃什么好？健身后饮食五大注意事项】蛋白质很重要要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉 。许多运动员认为，肌肉由蛋白质组成，摄取大量蛋白质食品有助于增强肌肉 。但事实并非如此 。刺激肌肉成长最有效的方法是训练，而不是蛋白质补充剂 。运动员对蛋白质确实有很大的需求，但这可以通过精心规划和合理的饮食来满足 。增强肌肉的最佳方法是摄取足够的食物来补充当天消耗的能量 。对于耐力选手来说，建议每天摄取的蛋白质为1.2克到1.4克，对于接受阻力训练和力量训练的选手来说，每天可能达到1.6克到1.7克 。


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