原地侧向推铅球常见练习方法铅球训练方法( 二 ) _小知识

将一条恰当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并恰当拉紧，先做好最后用力的准备姿态，然后做迅速的蹬转练习。请求两脚和髋转动快速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，不能自动拉橡皮筋。
8．右手握橡皮筋帮助练习
将一条恰当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处资源网，将橡皮筋恰当放松，然后做最后用力练习。在练习进程中把重要精神集中在脚和髋的迅速转动与顶送上，重点领会用力次序和下肢力气的传递。请求在开端练习时右臂不自动伸臂，右手握紧橡皮筋掌握在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身材的左侧时要及时屈肘制动，掌握左臂不能摆到身材的后面，更不能直臂向后摆动。
9．原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习
请求坚持上体和上肢的适度放松，坚持较好的左侧支持，使学生领会完全的用力次序。重要让学生领会准确的完全的原地推铅球用力次序的进程。
10．原地持实心球（或铅球）最后用力完全技巧练习
请求动作调和连贯放松，用力次序准确，能够控制准确的最后用力办法。重要让学生领会完全的最后用力次序。可以应用摄像机把学生的技巧动作录制下来，进行剖析、改正技巧动作。
11．“弹振”推铅球练习
做好推铅球准备姿态站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，应用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。请求上、下肢调和配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。重要解决学生只重视上肢用力，而不会下肢用力的问题。
12．推轻铅球练习
应用轻于5kg铅球进行练习（体育测验采取5kg重量的铅球进行测验），一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力气为主的训练中投掷轻铅球。单独应用轻铅球的时光不宜过长。
13．推许铅球练习
应用重于5kg铅球进行练习，一般支配在力气训练课之后投掷重铅球。单独应用重铅球的时光不宜过长。
14．不同重量铅球混杂练习
在训练课中和训练课间采取两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应支配先重后轻的次序进行训练。注意在测验的前期不应应用不同重量的铅球，应采取5kg的铅球为主。混杂应用不同重量的铅球，它能分化活动员的感到，减轻疲劳；能有效进步动作速度，增长动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

文章插图
专项力气训练办法
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学活动员发展力气的训练，请求持续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能反复多次。
二、举例——一次力气训练课的内容支配如下
（1）预备运动：慢跑400M——800M
（2）身材的各关节、韧带的柔韧练习
（3）高翻杠铃：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组（强调速度）
（4）卧推杠铃： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三组
（5）负重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次三组
（6）单臂推哑铃：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三组（右臂)
（7）负重转体：50KG/20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）
（8）橡皮带练习：10次三组（模拟原地推铅球的技巧动作）
（9）轻快加速跑：40米三组
（10）慢跑、按摩：放松、整顿运动
三、发展爆发力训练与铅球技巧训练联合：
1．手指俯卧、持续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃迅速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．持续蛙跳、阻力负重持续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技巧动作，身材超出器械的练习。
5．负重半蹲起联合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技巧动作。
6．各种跳跃练习，迅速跑练习。