标准的引体向上 _怎么做

引体向上看起来是比较简单的，其实在训练的时候对于力量要求是非常高的，而且引体向上在训练的时候是需要依靠自己背部的肌肉来克服自身的体重，然后将自己的身体整体拉起来，对于一般人来说在训练的时候是非常辛苦的，引体向上如果姿势不正确，是达不到想要的效果。

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在家如何练习引体向上?
第1步：单杠悬挂微拉起
刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦)，要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。
第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。

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方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)
第3步：进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。

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关于休息和饮食
1、不是每天练引体向上，效果就是最好的。力量训练后，同一部位肌肉需要48至72小时的恢复时间，所以，一周能有二次背部训练就可以了，其他时间(假设一周共安排四次训练)里就安排训练其他部位的肌肉，比如二头、三头、胸肌、腹、肩等，提升整体力量。
2、饮食上注意蛋白质的摄入。此外，可以做一些有氧运动，但要限制量，避免肌肉流失。
【标准的引体向上】