如何训练臀肌,简单的练臀方法-
细腰翘臀 ， 的确是好身材的标志之一 。那么想要拥有翘臀 ， 除去肥胖需要整体减重来减肥臀部脂肪以外 ， 还需要对臀部进行有针对性的训练 ， 其目的是锻炼臀部肌肉 ， 从而把臀部练得紧致结实而达到翘臀的目的 。
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【如何训练臀肌,简单的练臀方法-】在练臀动作的选择上 ， 我们都知道无深蹲不翘臀的说法 ， 但如果只是练深蹲的话 ， 只是会让臀大肌和腿部得到一定程度的锻炼 ， 但要想臀部圆润 ， 只是锻炼臀大肌还是不可以的 ， 还需要有针对于臀中肌的锻炼 ， 如果臀中肌比较发达 ， 就会使得臀部重心得到提升 ， 从而使得整个臀型得到改善 ， 而臀小肌虽然对臀形影响不大 ， 但它起稳定骨盆的作用 。而对于臀中肌的锻炼动作 ， 选择一些腿外展类的独立动作即可 。
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所以 ， 接下来分享一组 ， 针对于臀部的锻炼方法 ， 会使得整个臀部都得到锻炼 ， 而我们需要做的就是熟悉动作并有规律地坚持下去 。
动作一：俯身后抬腿20次 ， 换边
- 俯身 ， 双手与肩同宽撑地 ， 单腿屈膝着地 ， 另一腿伸直
- 背部挺直 ， 不可塌腰 ， 除抬起腿外全身固定 ， 不要晃动身体
- 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原
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动作二：徒手深蹲20次
- 站立 ， 双腿打开与肩同宽 ， 双手抱拳置于胸前
- 腰背挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致 ， 不要内扣
- 下蹲动作自然流畅 ， 臀部向后移动 ， 至最低点时大腿与地面近似平行
- 起身还原 ， 全程保持腰背挺直
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动作三：臀桥20次
- 仰卧 ， 双腿屈膝略宽于肩 ， 双手置于身体两侧
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线 ， 不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地 ， 但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气 ， 臀部下落吸气
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动作四：俯身后踢腿20次 ， 换边
- 跪姿 ， 双手打开与肩同宽与双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝 ， 臀部发力向上抬腿
- 背部挺直 ， 腰腹部收紧 ， 保持上半身稳定
- 抬腿时呼气 ， 下放时吸气
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动作五：负重臀桥15次
- 仰卧 ， 双腿屈膝略宽于肩 ， 双手抱住一个哑铃置于小腹上方
- 保持身体平衡 ， 完成收臀上挺身的动作 ， 要求与普通臀桥一样 。
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动作六：俯身侧抬腿20次 ， 换边
- 俯卧 ， 双手撑地；
- 一侧膝盖着地 ， 另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最高点稍停后还原
- 保持背部挺直 ， 不要塌腰 ， 除抬起腿外固定全身 ，
- 抬腿时呼气 ， 还原时吸气
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动作七：交替侧蹲20次
- 站立 ， 一条腿向侧面迈出 ， 同时下蹲
- 重心放在迈出腿上 ， 双手置于胸前或叉腰 ， 腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致 ， 臀部发力蹲起 ， 还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气 ， 蹲起呼气
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动作八：跪姿单腿环绕（15次 ， 换边）
- 俯卧双手撑地、单膝着地 ， 另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下 ， 动作幅度尽可能大
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