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深蹲到底可以减肥么

深蹲健康知识怎么蹲动作要领


许多的白领女性都有一个苦恼，长期在办公室 工作而且又少于运动，臀部和大腿的肉食越来越多 。听说深蹲可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能紧致小腹，令下半身更有曲线感 。而且深蹲是近年来最受欢迎的减肥运动，深蹲的减肥效果深受女性们的青睐，那么深蹲可以瘦腿吗?一起来看看下面的分析就知道了 。

深蹲到底可以减肥么

文章插图

深蹲可以瘦腿美腿 。但是不要对任何“速成法”有幻想，因为小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉淀定型后，不可能在短期内减掉 。关键是持之以恒 。如果你坚持每天做如下动作，三个月左右开始看到效果，再三个月，你会欣喜若狂!
收缩VS小腿减脂
1 踮脚直立
用书本垫出一台阶，脚尖站立 。腰部保持紧绷，双眼正视前方 。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果 。
运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组 。
2 单立保持
同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面 。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作 。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡 。
运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组 。
3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位 。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作 。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方 。
运动量：30次为一组，每次做3组 。
4 跨步下蹲
站立，两臂交叉相叠在胸前 。一条腿向前迈出一大部 。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度 。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作 。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直 。
运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为 。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可 。
5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行 。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼 。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上 。
运动量：40次为一组，每天做5组 。
6 蹲坐
两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上 。运动过程中腰部放松，不要帮助发力 。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面 。
运动量：15次为一组，3组为宜 。
拉伸VS舒筋活血
【深蹲到底可以减肥么】
7 绷脚尖
坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿 。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸 。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右 。
8 抬脚尖
保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉 。运动过程中保持脚踝放松 。同样保持30秒左右 。
9 俯身下探
双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力 。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上 。
按摩 VS排毒
吴佩慈在她的美容书里这么写：“约会前建议做10分钟按摩 ，可以让腿细2-3cm 。”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证，但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的 。YOGA馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SPA，自己在家里就可以完成 。
10 抚摩
将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩 。双手共做10次 。
11 扭动揉搓
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止 。
12 拍打
五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛 。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。另外坚持做还会起到减肥的作用 。深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低于膝关节 。不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。坚持持正确的深蹲姿势和方法，就能让你练出迷人的美腿 。


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