锻炼对于我们每个人都是非常重要的，如果我们想健康快乐，远离疾病，就要注意锻炼身体，来提高我们的身体的抵抗力，锻炼好我们的上肢肌肉的力量，对我们的生活工作和学习都是非常有利的 。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢，下面我们就来给大家介绍几种方法 。
文章插图
(1)坐姿弯举
练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习 。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组 。
练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢 。
(2)站立弯举哑铃
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧 。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组 。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点 。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行 。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组 。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点 。
在这里提醒大家一下，锻炼我们上肢肌肉力量不仅需要坚持，更需要科学的安排 。每一组动作都要做到规范完成，组与组之间的休息时不要过长，一般有1到2分钟就可以了，在锻炼的同时，也要注意加强的自身的营养，在训练前后的一个小时补充营养最合适了 。
【上肢肌肉力量练习方法有哪些】
推荐阅读
- 臀大肌力量的训练方法
- 训练肌肉力量的方法
- 怎么锻炼肌肉力量
- 怎样练肌肉力量呢
- 怎样练力量不长肌肉呢
- 增大肌肉力量的方法有哪些
- 狙击|当狙击、术师和近卫这仨职业被限制了该如何？其余职业依旧有力量
- 手部力量如何训练？
- 简单的力量训练是怎么做？
- 手臂力量训练怎么练？