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臀大肌力量的训练方法

健康知识怎么练如何健身臀大肌


现在的人们坐的时间越来越多 ， 尤其是上班往往一坐就是一天 ， 臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼 ， 而变的松松垮垮 ， 这样非常影响整个人的气质 ， 其实一个漂亮坚实的臀部 ， 除了天生以外 ， 还是可以经过锻炼而改变的 ， 那么怎样可以有效的锻炼我们臀部肌肉呢 ， 下面来给大家介绍一种臀大肌力量的训练方法 ， 可以有效改变我们臀部的形状 。

杠铃 动作设计原理:阻力方向向下 ， 克服阻力向上运动时 ， 骨盆后倾同时做髋关节伸的动作 ， 而 臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾 ， 使大腿在髋关节处后伸的功能 ， 属无固定 。所以说次动作可以练到臀大肌
训练目标肌肉:臀大肌
训练目的:锻炼臀大肌的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:杠铃
训练动作名称:杠铃深蹲身体
位置: 将杠铃放于杠铃架适合的高度 ， 把负重片调整到适合的重量 ， 用卡锁锁住 ， 面对 杠铃架 ， 双手正握、闭握、中握距握住杠铃 ， 将杠铃扛于斜方肌上 ， 双脚比肩略宽 ， 站稳地面 ， 脚尖向前或略外展 ， 膝关节与脚尖成同一方向 ， 身体站直 ， 目视前方 。
身体姿态与稳定: 收腹挺胸 ， 下巴微收 ， 背部挺直 ， 肩胛骨后缩下降
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直 ， 膝关节保持微屈 ， 向下时到膝关节略小于90° ， 大腿基本与地面平行 。运动过程中不要使用惯性和爆发力 ， 运动过程中要保持手臂始终垂直于地面 ， 腕关节保持中立位 ， 不要过伸、过屈 ， 以免腕关节；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸 ， 以免肩关节；膝关节对脚尖不要内扣和外撇 ， 向上时膝关节自然伸直不过伸 ， 向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖 ，  ， 以免膝关节；始终保持腰背部挺直 ， 俯身时躯干不要过度前倾 ， 身体不要晃动 ， 以免身体不稳定造成损伤动作速度：速度缓慢均匀 ， 向上2~4秒 ， 向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼气 ， 向下一次吸气 ， 呼吸自然均匀 。
上面我们为大家介绍了 ， 通过用杠铃来锻炼臀大肌力量的方法 ， 和一些注意事项 ， 只要坚持正确的锻炼方法 ， 我们就可很快改变臀部的形状 。其实可以锻炼臀大肌力量的方法很多种 ， 在我们的生活当随时随处的都可以锻炼自己的身体 ， 只要坚持 ， 就一定对我们有好处 。
【臀大肌力量的训练方法】


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