那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了 ， 但是也并非肥胖症就大行其道 ， 男人也要有线条 。所以越来越多的男士加入到健身的行列 ， 有的自己在家中训练 ， 也有的是利用休息的时间去健身房 ， 但是很多人也有疑惑 ， 为什么锻炼了那么久却 ， 没有练出肌肉 ， 到底该如何才能练出肌肉呢 ， 下面就让我来说一下吧 。
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一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济 ， 能够长时间的保持 ， 就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系 。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激 ， 即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。恢复的作用是合成肌原蛋白 ， 补充一定数量的蛋白质 ， 从而使肌纤维变得更粗壮 。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的 。
肌肉的恢复与增长有一定的周期 ， 在一个周期结束后再继续安排训练 ， 才能取得好的效果 。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复 ， 没有得到营养的补充 ， 肌肉不但不会增长 ， 反而会僵化 ， 影响进一步的训练 。也就是说 ， 肌肉真正的增长是发生在健身房之外 ， 而不是健身房之内 。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下 ， 需要48--72 小时才能恢复 。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复 ， 而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。通常 ， 练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。还应明白 ， 恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中 ， 而不是局限于某个肌肉组织 。因此 ， 隔天训练效果最好 。
另外 ， 需要指出的是 ， 每次训练的时间不是越长效果越好 ， 训练时间的长短因人而异 ， 不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响 。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后 ， 旧的训练计划就应该调整了 。因为 ， 肌肉适应了初步训练计划的刺激强度 ， 要进一步提高 ， 就需要增加训练强度了 。然而 ， 身体的恢复能力并不因训练强度的增加 ， 力量及肌肉的增大而同步提高 。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复 ， 说明训练过量了 ， 典型的症状是常感疲乏 ， 容易发怒 ， 睡眠不好 ， 胃卤不好 ， 关节疼痛 ， 头痛恶心 ， 无精打采 。任何一种症状发生都会降低你的训练热情 ， 使你不能全力以赴 。贪恋健身房是这种症状的前兆 。如果你已经在恢复方面碰了壁 ， 则诊治的唯一良方是彻底离开健身房 ， 直到训练热情重新燃起为止 。当然 ， 不碰这个壁更好 。
【怎么健身练肌肉呢】
上面我所讲的这4点就是平时健身应该注意和做到的 ， 如果我们按照上面的训练方式所训练就会达到理想的效果 ， 同样也要提醒大家充足的睡眠是恢复必不可少的 。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复 ， 神经系统会得到修复 ， 同时还会分泌生长激素 。所以一定要做到劳逸结合 ， 不要过度训练给身体带来伤害 ， 祝您成功 。
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