上了年纪的人 ， 就会出现骨质疏松的问题 。这是全国在逐步升高的一种障碍疾病 。是因为缺少维生素和钙 ， 容易被大家忽视 。
文章插图
骨质松,膳食补
目前 ， 骨质疏松的预防分为三级：一级预防指从儿童、青少年做起 ， 注意膳食营养 ， 坚持科学的生活方式 。二级预防主要指中年人 ， 尤其是妇女绝经后 ， 骨量丢失加速 。预防方法是每年一次骨密度检查 ， 平时注意补充雌激素、维生素D或钙剂 。三级预防主要是对已确诊的骨质疏松症患者 ， 积极遵医嘱服用药物治疗 ， 避免外伤 ， 如有骨折应积极手术治疗 。
【补钙的基础营养】
充足的维生素A、C、K和微量元素镁、钾、锌、铜 。
适量摄入蛋白质：高蛋白——增加钙排泄、减少肾小管对钙的重吸收;低蛋白——影响骨胶原蛋白的形成 。
适当的钙磷比1∶1～2∶1 。
减少钠盐、磷酸盐的摄入 。
每天摄入充足的钙
中国营养学会对成年人钙的推荐摄入量为800微克 。一般来说 ， 每天进食奶类及奶制品300克 ， 大豆类及坚果30～50克 ， 通过这两者摄入的钙可以达到400毫克;进食蔬菜类300～500克和水果类200～400克可摄入钙约400微克;其他食物可以摄入100微克左右 。这样 ， 人每天钙的推荐摄入量就能达到标准 。
奶类及奶制品
乳钙的特点：含量丰富 ， 吸收率高;
合理饮奶：加热<100℃ 。每日饮用量≤500ml;
老年人/围绝经期妇女：低脂奶或脱脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶 。
豆类及豆制品
大豆类如黄豆、黑豆、青豆 ， 豆制品如豆腐、豆腐干等都是钙含量较高的食物 。每天可适当多地摄入 。大豆及豆制品还含有丰富的蛋白质 ， 更有利于钙的吸收 。
蔬菜
高钙的蔬菜(每100克含钙量微克)有：菠菜(70)、干香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、苋菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、干黄花(463)、芝麻酱(1170) 。
补充维生素D靠晒太阳
植物不含维生素D 。含有维生素D的天然食物只有蛋黄、海产鱼类、动物肝脏等少数几种 。但这些食物中含量都很少 。维生素D的主要来源就是晒太阳 ， 每天将双手手臂裸露15厘米 ， 晒15分钟即可达到每天维生素D的摄入量 。如果晒太阳不能达到摄入量 ， 可以选择鱼肝油或其他维生素D的补充品 。
值得注意的是 ， 有一些膳食补钙的误区 ， 如喝骨头汤能防止骨质疏松、高钙牛奶补钙效果更好、菠菜豆腐不能同吃等 ， 这些都是错误的认知 ， 应给予改正 。
【骨质疏松 健康食补】总结：年纪大的老人 ， 要注意补充维生素哦 。可以从豆类及豆制品、蔬菜中获取 。勤晒太阳可以获得维生素D 。
推荐阅读
- 用矿泉水能吃药的吗
- 应该怎样锻炼好肌肉？
- 关爱学生健康成长家长会发言稿?关爱学生健康成长手抄报
- 4岁宝宝脑炎的症状
- 未满月的宝宝缺钙症状
- 被子盖了后身上很痒
- 右侧阴囊胀痛
- 油饼芝麻饼的做法
- 超级发面馅饼的做法
- 散步对心血管的好处?除了走路,40~60岁的人,最适合做这4种运动,越动越健康