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大口吃不怕胖 这些主食能帮你减肥

健康知识碳水化合物主食红薯

我们现在吃的米基本上都是精米，这种精细白米吃了会长胖，因此很多美眉为了减肥基本都不怎么吃，但是主食又是必须要吃的，那么该用什么来代替米饭呢？
米饭中国南方常吃的主食 。随着大米的加工精细，我们现在迟到的大米大多经过精细加工，丢失了许多营养成分，剩下的碳水化合物为主 。吃太多的精细白米饭容易导致热量摄入过多，甚至摄糖过多，不利身体健康 。但是不吃米饭减肥也不可取 。建议一日三餐中，偶尔可以用其他热量低的主食来代替米饭 。那吃什么主食代替米饭？
1、燕麦粥
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外 。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲 。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥 。
2、煮红薯
据测定，每100克红薯热量为99大卡 。而白米饭的热量是115大卡/100克 。红薯的热量比米饭的热量低 。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4 。并且，红薯还含有均衡的营养成份 。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通 。当然，红薯也属于碳水化合物 。如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量 。对于减肥的朋友来说 。每天有一餐用红薯代替主食，也是很好的减肥做法 。
3、黑豆糙米饭
精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容 。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出 。它是代替精细白米饭的很好的选择 。
4、土豆泥
很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖 。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果 。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料 。
看完上面的我们可以知道可以代替米饭而又不会胖的主食很多，所以也不能因为减肥而不吃主食
主食直接供给我们大脑红细胞所需的营养，也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得 。所以主食摄入不足，血糖就会低，整个脑细胞的能量代谢就会降低，人就会容易疲劳 。当然，除了能量，主食里还有大量的膳食纤维，能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖 。还有一个后果是你一定会感受到的，那就是主食（尤其是粗粮）摄入不足时，你就会便秘 。
那么，多吃蔬菜水果，不也能防止便秘吗？实际上，这本身就是一个不正确的观念 。蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的 。蔬菜但中的纤维是可溶性的，而谷物当中的纤维是非溶性的，能够帮助你清肠排毒、控制体重 。再者，很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足，就更谈不上用蔬果来代替主食了！所以，我们提倡吃主食，而且要多吃粗粮 。粗粮和西凉按照1：3的比例来搭配，这样既能达到身体健康的要求，又不至于让你觉得很难吃 。
营养专家建议，成年人每天应该摄入250~400克的谷类、薯类等主食 。而且这250克指的可是生粮，而不是做熟的米饭 。因此，每天中午吃的那一小碗，不够补足一天的摄入量 。
吃主食减肥分清“好”和“坏”
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但是，并不是所有的碳水化合物都是有益健康，能帮助你减肥的 。而这些“坏”的碳水化合物，恰恰就是让你发胖的潜在凶手 。
如果你常吃这些“坏”碳水化合物，会让你的血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰岛素会因负荷过重而工作失灵，形成“胰岛素阻抗”，让脂肪在身体中大量囤积下来，造成肥胖 。而且，“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让你的血糖指数不稳定，容易产生饥饿感，造成食物摄取过量 。
“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等 。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖 。
“好”碳水化合物：指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物 。这些食物对胰岛素水平影响很小 。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿 。


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