世界睡眠日，关注你的睡眠健康，熬夜失眠自救指南 _失眠

01报复性熬夜
如果你平时常有以下情况，并且影响到作息规律，这可能是“报复性熬夜”作祟● 打游戏
● 追剧、看漫画
● 吃宵夜喝酒
● 刷社交网络、短视频

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“报复性熬夜”是由于● 消极的“过度补偿'心理
● 白天忙碌，晚上的时间才属于自己，赶紧自我补偿
● 对事物成瘾
● 对社交网络、游戏等成瘾，无法离开电子产品
02熬夜的伤害不可逆
熬夜可能对身体带来很多不可逆影响，即使补觉也很难抵消这些伤害伤害
● 消化不良
● 易患心脑血管疾病
● 消化不良
● 记忆力减退
● 反应迟钝
● 免疫力下降
● 皮肤变差

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补觉只能缓解疲劳，无法补偿优质睡眠● 熬夜后大脑代谢产生异常，补觉只能做到部分恢复，有些脑区无法通过补觉来恢复
● 熬夜会扰乱“生物钟”，通过补觉调整其实是个恶性循环
03熬夜戒不掉，怎么办？
寻找替代熬夜的“积极补偿”活动从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好
增加白天的自我关照行为和愉悦体验忙碌中找缝隙关爱自己，例如小憩、冥想、活动一下等
不带电子产品上床在床上不干与睡眠无关的事
04不得已熬夜，怎么补救？
如果熬夜已不可避免，可以这样做● 避免长时间维持固定姿势
● 有意识多眨眨眼或看远方
● 不要情绪激动保持心情放松
● 尽量避免进食
熬夜后，也可以试着这样进行调整，以及补救饮食
喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗，补充含维生素A和维生素E的食物，有助于缓解疲劳
运动
熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动版筑身体苏醒

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按摩
给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、晴明穴等
休息
空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳；适量午睡，补充精力；尽量不要连续熬夜
睡眠因人而异，关键在于作息规律。“早睡型”保持早睡早起
“夜莺型”规律性晚起晚睡，这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡
“普通型”建议尽量11点入睡
05“睡不着”≠“失眠”
如果入睡困难，你可能天生睡眠神经不够强韧
受到生理、心理、社会等影响。如焦虑、睡眠环境改变等
入睡困难时采用错误的应对方式，进入恶性循环

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很多人都出现过入睡困难的情况，但偶尔的“睡不着”并不是失眠，同时满足以下条件才算是失眠3个30分钟
● 入睡用时＞30分钟
● 醒后再次入睡用时＞30分钟
● 比平时时醒来提前时间＞30分钟
上述问题一周出现三次以上
社会功能受损，第二天身体不适
06解决失眠，你的方法选对了吗？
常见解决失眠的方法推荐指数● 饮酒0星
酒精会破坏睡眠稳态，经常喝酒的人更容易失眠、易醒、易疲劳等
● 数羊1星
长时间数数反而会加重大脑负担，增加焦虑
● 音乐3星
听音乐能提高睡眠效率；白噪音能有效改善部分人群睡眠质量，但须谨慎，有可能影响听力

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● 运动4星
睡前运动可能增加深睡眠、睡眠连续性等，但不能前度过大，最好在睡前90分钟以上进行
● 看医生5星
到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗
说到底，真正助眠的方式是让自己不要焦虑，放松下来
07“吃”对睡眠也有影响
不要太晚吃东西睡前2小时不进食
晚餐吃清淡、易消化的食物小心咖啡因咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防
睡前别喝太多水一趟趟起夜，影响睡眠质量
睡前远离烟酒喝酒睡不安稳，而抽烟只会让人更加兴奋
为了解决睡眠问题，许多人选择“吃”褪黑素，但要注意：● 褪黑素只是保健品，不能替代药品