医生说的“清淡饮食”到底是什么?3个饮食建议告诉你答案

在我国 , 清淡饮食一直被认为是健康饮食 , 一般年纪越大 , 偏好清淡饮食的人就越多 , 很多人将清淡饮食看作是减少肥胖、冠心病、高血压、糖尿病风险的灵丹妙药 。
但如何真正理解清淡饮食 , 今天就聊聊这个话题 。需要指出的是 , 清淡饮食本身的概念还是具有积极意义的 , 但错误的理解对健康有害无益 。

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青菜白粥不等于清淡饮食 , 吃错危害健康首先 , 不能将清淡饮食错误地理解为顿顿青菜白粥、蔬菜水果当饭吃这样的老概念上!这样的饮食肯定不健康 。这样的饮食结构首先不能保证人体所需的蛋白质、脂肪酸的需求 。
蛋白质不足危害多多 。最为直观的表现就是免疫功能下降 , 身体抵抗外来有害物质的能力下降 , 这会使得人们易于生病 。蛋白质不足会致肌肉蛋白减少、弹性下降 。
尤其是随着年龄的增长 , 这种减少会进一步加大 , 严重者不得不依赖拐棍支撑行走 。此外 , 蛋白质不足还会导致皮肤粗糙、头发脱落、骨质疏松 。
被许多人看做是洪水猛兽的脂肪酸也是人体不可或缺的营养素 。摄取不足会导致湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病发生概率增加 , 人体所需的脂溶性维生素A、D、E、K易于缺乏 , 干眼病、夜盲症、骨质疏松发生风险明显增加 。对于男性 , 雄激素分泌也离不开脂肪 。
 
胆固醇是人体必备营养 , 过度少盐亦不可取还有一点 , 清淡饮食强调的少盐饮食也值得商榷 。在很多人潜意识里 , 盐往往与高血压、动脉硬化联系在一起 。但实际上 , 从人体健康的角度来说钠的摄入既不能多也不能少 , 涉及到具体剂量 , 与我们印象中的每日氯化钠6克的摄取远远不足 。
2014年 , 医学顶尖杂志《新英格兰医学杂志》连续发表3篇关于食盐与心血管疾病的关系 , 他们的结论与传统人们对盐的认识不同:钠的摄入每天3-6克 , 死亡和心血管事件风险最低 , 低于3克或者高于6克则风险率都会相应升高 。
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注意 , 这是钠的补充 , 假如换算成食盐应该是每天7.5-15克 。平均每天10克左右 。这就是说 , 每天不超过6克盐的补充(相当于一个啤酒瓶盖量)不能满足人体需要 。实际上 , 对于大多数人来说 , 将每日盐的摄取控制在6克以下 , 由于其过于清淡 , 几乎难以做到 , 这应该是一种幸运 。
清淡饮食不应与低胆固醇饮食挂钩 。胆固醇对于健康非常重要 , 胆固醇是维持人体新陈代谢不可或缺的物质 , 胆固醇参与了多种激素的代谢如性激素、肾上腺皮质激素等 , 胆固醇不足老年痴呆风险增加 , 脂溶性维生素吸收下降 , 骨质疏松的风险增加 。
实际上 , 饮食中的胆固醇与血液胆固醇的升高不是一回事 , 饮食中的胆固醇摄入多 , 身体产生的胆固醇自然减少 , 对于胆固醇的贡献主要来源于身体自身合成 。
由于我们食物中的胆固醇食物 , 如蛋黄、动物内脏、蟹黄、海鲜等都含有人体所需要的大量的营养物质 , 属于高营养密度食物 。看看胆固醇在身体中的分布就可以知道胆固醇有多重要了!尽管大脑仅仅占据身体2%的重量 , 但大脑中的胆固醇的重量占据整个大脑的20% 。荷兰的一项大脑尸检发现 , 老年痴呆大脑中脂肪和胆固醇含量明显低于大脑 。
 
饮食过于清淡导致消化能力下降 , 3种烹饪方式值得推荐当然 , 清淡饮食中的低糖概念我还是基本赞同的 。过多的糖的摄入会加大身体胰岛素分泌 , 这增加糖转变为脂肪 , 同时减少脂肪分解的概率 , 带来的危害也是明显的:高血糖、高血压、高胰岛素血症、肥胖、动脉硬化等 , 过多糖的摄入还增加骨质疏松、龋齿、身体衰老、癌症风险 。
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需要指出的是 , 低糖概念除了口感甜的糖之外 , 一些不甜的糖主要是淀粉类的食物如米面等也在减少之列 。道理很简单 , 淀粉类食物在肠道中分解为葡萄糖同样增加血糖量 。


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