不符合这4条：你的跑步姿势就有问题( 二 ) _跑步

所以，在跑步着地的瞬间，由于脚的位置一般都位于重心前方，刹车总是难免的，如何减少刹车制动就成为提高跑步效率的关键。

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让着地点靠近重心，着地时避免脚往前伸时是减少刹车制动的关键跑步技术，这就需要跑者在着地时有意识的收腿，为了向前奔跑，跑步时迈腿往前是需要的，但在脚快要落地时，要学会主动收腿，其目的就是让着地点靠近重心，这时膝关节保持弯曲，膝关节弯曲角度越大，则说明着地点越靠近重心，刹车制动相对越小。

我们来让跑者做一次实验，第一次让跑者着地时远离重心，可见此时着地冲击力较大，而第二次同样速度下让跑者着地点靠近重心，此时着地冲击力明显减少。

跑步着地时主动收腿动作可以通过屈膝幅度加以体现，着地时膝关节弯曲越明显，小腿越接近垂直，说明刹车越小，而如果着地时膝关节伸得越直，则小腿与地面夹角越小，则说明刹车越明显。

在短跑中采用的扒地技术就是通过着地过程中用力做向后扒地动作，从而最大限度减少着地时的刹车效应。

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如何减少异常受力？

符合运动生物力学原理的第三个跑姿要求是减少异常受力。

什么叫做异常受力呢？
跑步着地时人体都会受到地面冲击力，但如果冲击力异常增加，就称之为异常受力。

什么情况下会导致异常受力增加呢？
跑步时髋、膝、踝三大关节必须要保持排列整齐，专业术语称之为力线排列良好。而如果出现了力线排列不佳，那么下肢各个关节就会异常受力。

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举例来说?
有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣，俗称的X型腿，这就是典型的力线不佳，这时就会导致异常应力作用在膝盖上，长此以往就有可能造成膝痛。

再比如说?
在着地时，无论是前脚掌着地，还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助适度足外翻可以起到缓冲受力，减少冲击的作用。

但是过度外翻（多见于扁平足）或者外翻不足，就会导致异常受力，研究证实过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度，这种着地时过度足外翻的现象也是典型的力线排列不佳。

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有些跑者先天就存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力线不佳的情况，那么这些跑者跑步时下肢发生异常受力的风险就比一般跑者更大，自然受伤风险也会增加。

还有一些跑者本身下肢髋膝踝关节排列整齐，但由于肌肉力量不足，跑起步来同样也会发生膝内扣、脚踝过度外翻等错误动作，同样也会导致异常受力，增加受伤风险。

对于先天骨骼长成什么样子，后天几乎不可改变，但我们可以通过强化核心力量、臀部、小腿、足踝等部位的肌肉力量，让下肢髋膝踝关节力线排列更加整齐，达到减少受伤风险的目的。

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如何利用肌肉弹性？

最后一个符合运动生物力学原理的跑姿要求就是充分利用肌肉弹性势能。

肌肉肌腱等软组织像皮筋一样都具有弹性，把肌肉肌腱拉长后可以储存弹性势能，但肌肉再次缩短时则可以利用弹性势能，从而产生更大的收缩力量，我们把肌肉快速拉长后再缩短的这个过程称之为快速伸缩循环。

肌肉从拉长到缩短的这个过程如果时间相对越短，则肌肉弹性的利用率越高，收缩力量越大，而如果从拉长到缩短这个时间耽误越久，储备的弹性势能就会以热能的形式释放掉，则肌肉弹性利用率越低。

跑步着地阶段就是非常典型的肌肉拉长缩短循环，此时大腿前侧和小腿后侧肌肉先快速拉长再快速缩短，所以就可以充分利用小腿和大腿肌肉自身弹性获得动力，而不仅仅依赖于肌肉发力。