喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题 。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥的时候配的食物各不相同 ， 怎么能一概而论呢？
今天 ， 让我们一起重新认识一下粥这种食物 。
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何谓“粥”？
清朝著名美食家袁枚给粥下的定义为：“见水不见米 ， 非粥也；见米不见水 ， 非粥也 。必使水米融洽 ， 柔腻如一 ， 而后谓之粥 。”
粥的养生功能是中国人对粥最广泛的共识 。李时珍在《本草纲目》中也特意提到如何喝粥喝出健康：“每日起 ， 食粥一大碗 ， 空腹胃虚 ， 谷气便作 ， 所补不细 ， 又极柔腻 ， 与肠胃相得 ， 最为饮食之妙诀也 。”这种饮食之妙在中华饮食文化中延续至今 ， 无数家庭现在仍延续着早起喝粥的习惯 。
白粥的三大营养问题
1.蛋白质含量低 ， 热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的 。所谓热量密度低 ， 简单说 ， 就是干货太少了 ， 喝两大碗也是水饱 。
大米在各种粮食原料中 ， 是蛋白质最少的一种 。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些 ， 但是按单位重量来算 ， 粥里的蛋白质还是太低了 ， 大约只有1%多点 。喝两碗粥大约是400毫升 ， 只能得到大约5克蛋白质 。
一个成年人 ， 一日当中的蛋白质及格量是女性55克 ， 男性65克 。所以 ， 一餐中的蛋白质最好能达到20克以上 。喝两碗白粥加点小菜 ， 显然是远远不够的 ， 即便加了个鸡蛋（6克蛋白质） ， 还是不够 。
2.维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中 ， 精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种 。
和小米相比 ， 大米的铁含量不到小米的五分之一 。和燕麦相比 ， 大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一 。和藜麦相比 ， 大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一 。
从B族维生素整体来说 ， 大米粥都比不上牛奶 。钙含量自然就更比不上了 。牛奶里有维生素A和维生素D ， 大米粥里完全没有 。
对于需要生长发育的孩子们 ， 以及生活活跃度较高的年轻人来说 ， 一碗粥加点咸菜这种吃法 ， 无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质 ， 营养素一样都不够 ， 是没法保证良好免疫力和高水平体能的 。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据 ， 可能与烹调方式差异和进食速度有关 。但是按多数资料 ， 白米粥是一种高血糖指数食物 ， 大约是90左右 ， 比白米饭还要高 。
多食材花式粥 ， 让喝粥也营养
如果说白粥营养价值较低 ， 也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥 。关键是要提升粥的营养质量 ， 丰富煮粥的食材 ， 达到营养充足平衡的目标 。
其实 ， 粥里可以加很多东西 ， 比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等 ， 无不可入粥 。皮蛋瘦肉粥也好 ， 生滚鱼片粥也好 ， 里面加了点鱼肉和蛋类 ， 蛋白质含量就会上升 。老北京小吃有红芸豆粥 ， 有添加芝麻、花生碎的紫米粥 ， 还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥 ， 均可提升粥的营养价值 。而牛奶豆浆也都可加到粥里 ， 增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量 。
要控制血糖就一定不能喝粥吗？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为：不一定 。关键看是什么食材煮的粥 。大米、小米煮成的粥 ， 只要煮到黏软状态 ， 血糖指数都是相当高的 。整粒的燕麦 ， 和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等） ， 即便煮成粥 ， 也仍然是血糖反应较低的食材 ， 和大米粥不可同日而语 。如果用一半杂豆做原料 ， 再加上燕麦和黑米等食材 ， 很少放白米 ， 那么煮出来的粥消化速度就比较慢 。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖 ， 要把它当成主食 ， 配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物 ， 这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多 。
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