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在中国，有65％以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭 。2019年10月，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤，较1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1% 。多出来的50.1%，帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国，养活了数亿人 。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为：杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法 。“袁隆平为中国争取到了宝贵的时间 。”
然而，在我们都开始吃饱之后，大米、米饭却开始陷入漩涡中 。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解 。
米饭没有营养，是垃圾食品之王？
几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品 。
这种说法毫无科学依据，完全是莫须有 。
首先，垃圾食品的说法就完全不科学 。
网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单”并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，从未公布过最差食品或者垃圾食品名单 。从营养学角度，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配 。
其次，从营养角度，白米饭已经是很好的主食了 。
大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情 。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%-7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，就能获得15-28克的蛋白质 。要知道，我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女） 。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢 。
而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时） 。
另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在 。如果米饭真的这么“垃圾”，为何还推荐它？所以，米饭算是比较好的主食选择了 。
要说质疑比较多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多 。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等 。
吃米饭会长胖？
还有很多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖 。这种说法其实是甩锅的行为 。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的锅 。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存 。
所以，我们人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少 。
不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖 。
吃米饭会得糖尿病？
这是最近几年非常火的说法，甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加糖尿病的风险 。
很多人甚至都不敢吃米饭了 。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭 。
之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是因为我们吃的都是精制的白米饭 。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维 。
所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了 。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病 。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物 。你吃够了吗？
如何健康吃米饭？
杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭，吃得足够饱了，再也不用担心饿肚子了 。但也不要吃饱了就瞎担心，甚至忘记那段食物匮乏的时光 。
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