当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了很多矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量 。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：
1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利 。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择 。
所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等 。
实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓 。
2.米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点 。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂 。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升 。
3.少吃加油加盐的米饭
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利 。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快 。
还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性 。
【有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解】因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭 。
外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些 。
4.米饭最好当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高 。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完 。
文/阮光锋
（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）
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