带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧必须学起来 _带饭

因为疫情的缘故，很多朋友都改外食为带饭了，这饭到底怎么带营养、安全又省事，这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，也分享一下我家人带饭的一周搭配。

1、主副食比例合适如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4 。
如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装的下。我家老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。

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▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜
2、主食优选米饭、馒头、面包带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。哪些面包可以选？看这篇文章：月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款
如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。
为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。
如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。
面条、米粉就别带了，水煮的易坨发涨太难吃；炒的再加热又容易过干。
【带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧必须学起来】如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

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▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜
3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。
根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆
瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜
菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳
对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。
▎1）当天早上做，减少储存时间。
▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐) 。

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▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭
不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。
4、蛋白优选畜禽蛋豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。
为了节约时间可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。
还可以买肉馅分装冷冻，前一晚解冻腌制，第二天做肉末茄子、豆角…… 直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

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▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇
鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。

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▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿
5、配菜注意颜色搭配颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。
红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米