补觉 ， 早睡优于晚起
熬夜后 ， 第二天人会精疲力竭 ， 经常如此对身体的伤害很大 。但对于有些职业、人群来说 ， 完全杜绝熬夜不太现实 ， 他们需要在饮食、作息上进行一些调整 ， 尽量减少及修复损伤 。
睡前3小时吃东西 。晚餐时间最好设定在睡眠前3小时左右 ， 这样内脏压力不大 ， 血糖血压稳定 ， 睡眠较轻松 。如睡眠距离晚餐时间超过4小时 ， 可以在睡前1小时左右加餐一次 。不要吃油炸、烧烤类的食物 ， 可选择全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等 。最好不要空腹熬夜 ， 否则不但工作效率低 ， 还会造成消化系统不适及代谢异常 。
勤补水 。熬夜过程中 ， 每半小时或1小时起身走动一下 ， 喝点温水 。或者把香蕉、木瓜、橙子等水果榨汁和酸奶混合 ， 可同时补充水分和营养素 。吃根黄瓜对缓解熬夜后的水分丢失也有一定功效 。睡觉前喝一杯温水 ， 注意别喝太多 ， 以免第二天眼睛浮肿 。
第二天早睡 ， 而非晚起 。睡眠不足的人一次性晚起几小时 ， 可能打破生物钟 ， 影响激素分泌和自律神经平衡 。如果想补觉 ， 建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起 ， 不要连续熬夜 ， 以免生物钟昼夜颠倒 ， 器官超负荷工作 。工作日常熬夜者 ， 周末补觉不如每天短时间补觉有效 。另外 ， 前一天熬夜 ， 中午最好小憩30~60分钟 。
及时补充维生素 。有几种维生素 ， 常熬夜者要特别补充：1.维生素A 。夜间光照有限 ， 长时间用眼易干涩疲劳 ， 可以吃点富含维生素A的动物肝脏和深绿、橙黄色蔬菜水果 。2.维生素B2 。在维持眼睛正常色觉方面起到重要作用 ， 也可以预防结膜炎、皮肤炎症 ， 可以吃点鸡肝、牛奶、鸡蛋等 。3.维生素C 。对于熬夜引起的自由基增多、身体过氧化现象 ， 维生素C能起到预防作用 ， 还能帮助合成胶原蛋白 ， 减少熬夜引起的皮肤问题 ， 所以可以多吃猕猴桃、柠檬、橙子、草莓等水果 。
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科三病房主任 宋荣蓉
【熬夜后如何正确补觉和调整饮食？这份指南请收好】
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