文章插图
主食
增加粗杂粮
现在大家的主食多以精米白面为主 。地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力 。
建议蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥 。
水果
增加食用种类
我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好适当增加应季水果的摄入，200~300克即可，不必追求昂贵的稀有水果 。
乳制品
增加摄入量
目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克)，因此要大大提高奶类摄入 。奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等 。
食用油
吃点橄榄油
地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用 。考虑到橄榄油的口味和价格，偶尔拌凉菜时使用也可 。日常饮食中最好增加坚果的摄入，每天大约10克即可 。▲
本期编辑：张杰
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