有许多喜欢健身的人都是比较注重上身的肌肉 ， 比如、胸肌腹肌等等 ， 因为上身的肌肉是很容易展现出来的 ， 也是看起来最漂亮的 。往往大家都忽视了对于下肢肌肉的锻炼 ， 假如腿部的肌肉不够发达的话 ， 即便是上身肌肉练得跟施瓦辛格一样 ， 那么也是不美观的 。那么 ， 腿部肌肉家庭锻炼方法有哪些呢?
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锻炼腿部肌肉的四种方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气;重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
2、坐姿伸小腿
坐姿 ， 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。俯卧屈小腿俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。意念应集中于小腿三头肌 。脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。
4、坐姿负重提踵
坐姿 ， 杠铃置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 两手握杠 ， 脚掌踏在10厘米厚的木板上 ， 脚跟露出木板 。提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。
【腿部肌肉的家庭锻炼方法是什么？】如果感觉上述的锻炼腿部的方法不够简单的话 ， 那么最简单的锻炼腿部肌肉的方法就是跳绳了 ， 而且不论是在家里还是在工作单位 ， 只要有时间就可以跳绳 。而且想跳多久就跳多久 ， 不会受到时间的影响 。每天跳绳不但可以让腿部的肌肉线条更清晰 ， 还能够让心脏更健康 。
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