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早上不能喝粥张文宏 张文宏说早餐不能喝粥

[撰文专家]范志红：北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事；中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士张文宏教授“喝粥营养少，早餐勿喝粥”引发热议 。喝粥到底好不好？不能一慨而论 。白粥营养确实偏低，但关键是要懂得“喝粥之道” 。
最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋 。他说喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用 。这话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上 。
喝粥到底好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题 。其实，这话在营养学家当中，也引起了内部讨论 。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？
张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述 。他的话，要放在具体的语境当中去理解 。我相信他所反对的，是那种只喝一碗精白米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；他强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食习惯 。传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义 。实话实说，白粥的营养问题有以下几个：
蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白米加 5 倍以上的水煮成的 。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱 。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质含量最少的一种 。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质确实太低了，大约只有 1% 左右 。喝两碗大约是 400 毫升的粥，只能得到约 5 克蛋白质 。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量为女性 55 克，男性 65 克 。所以，一餐中的蛋白质最好能达到 20 克以上 。
喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6 克蛋白质），还是不够 。张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供 7.5 克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有 18.5 克蛋白质了 。
维生素和矿物质含量低
所有主食原料当中，精白米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种 。
和小米相比，大米的铁含量只有小米的不到五分之一 。
和燕麦相比，大米的维生素 B1 含量只有五分之一 。
和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一 。
从 B 族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶 。钙含量自然就更比不上了 。牛奶里有维生素 A 和维生素 D，大米粥里完全没有 。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的 。

▲优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成，能被充分地利用合成人体蛋白质，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类 。近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要 。
血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关 。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是 90，比白米饭还要高 。有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗？张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗？这就招来了一大波问题 。咱们一个一个说 。
问题 1：古人喝的是什么粥？
古人所说的，是中老年人早上喝粥 。而且，那时候的粥，并不是现在的白米粥 。

早上不能喝粥张文宏 张文宏说早餐不能喝粥

文章插图
古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物 。在陆游那个时代，北方多数地区喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗），南方地区喝接近于糙米煮的大米粥 。
随着年龄增长，消化能力逐渐下降 。老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖盅的时代，要想把全谷物烹调得容易消化，只有长


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