1?? 五分钟热身时间 ， 活动关节 。
不会活动关节的宝宝可以回忆下当年 ， 体育课时候老师每次跑八百米之前都会带我们练的 。一般都是活动手腕脚腕啊 ， 各个关节等 ， 也可以拉拉腿什么的 。热身主要是为了避免一上来大力的运动 ， 而导致受伤 。
不赶时间的宝宝们 ， 可以跑步机上中速跑个五分钟 ， 让身体热起来 ， 微微出汗即可 。
2?? 器械训练（力量训练）
初学者我推荐先练组合器械（图4）
组合器械是可以选择重量的 ， 外加有机器的助力 ， 相对而言会轻松一些 。
初学者进行器械训练 ， 很多时候动作都是不标准的 ， 容易受伤或者没有锻炼到该锻炼的部位 。组合器械有固定的轨道并且有力量辅助 ， 出错率会低一些 。
现在很多组合器械上面都会标注正确的锻炼动作 ， 以及锻炼的部位 ， 在锻炼之前可以仔细先看看 ， 或者观察一下别人是怎么做的 。（图六图七）
另外呢就是不要贪心 ， 每次认认真真的练一个部位就好了 ， 高手都没办法一次练很多的 。
我现在一次是练三个器械 ， 比如今天练腿 ， 那么就在器械训练区找三个练腿的器械（图六图七都是练腿的 ， 上面有标注练到的是哪部分肌肉）
每个器械一组做15个 ， 六组 ， 每组休息间隔不超过三十秒 。（超过三十秒心率会下降）
那怎么选择合适自己的重量呢？这里要提一个词：RM 。它指的意思是：重复做得最大数值 。具体举例就是比如：你需要完成一组15个 ， 那么你选择的RM重量就是你可以坚持15个动作的重量 ， 并且是极限了 ， 可能第十六个你就做不动了 。
男生进行力量训练一般都会追求大块肌肉 ， 所以他们练爆发力 ， 他们选择的重量都会比较大 ， 而次数少 。
而女生呢 ， 我们追求的是线条 ， 所以力量训练要求：小重量 ， 多次数 。那么宝宝们你们选择的重量就要控制在你可以坚持15~20个动作的范围 。
健身房除了组合器械区以外 ， 还会有自由力量区（图五）
自由力量区指的是没有机械辅助的轨道 ， 单靠哑铃杠铃等独立完成的训练 。所以对于初学者而言 ， 会比较难 。
一是因为完全靠自身的力量去完成动作 ， 没有外力辅助 ， 那么很容易姿势变形 ， 或者姿势根本就不正确 。（别看健身房有些大汉貌似练的很好的样子 ， 其实有些时候也不太标准哈）
而且自由力量区有些器械要求力量也比较大 ， 我非常惭愧的告诉我大家 ， 就是个空杆拉背（空杆也要20kg）我也拉不动啊（丢脸泪奔） ， 我练肩膀也都是最小哑铃 ， 经常被壮汉们用眼神鄙视 ， 不过我心中会默念：我比你们美 。
有时候也可以在组合器械区看到男男“亲密状” ， 不过不要误会啊 ， 大重量下真的需要小伙伴来辅助的 。（图八的男的空杆也需要私教辅助防止动作变形）
所以呢 ， 我的意见是等充分了解了每个部位的锻炼方式 ， 可以感受到正确的肌肉发力的感觉 ， 那么可以尝试着去自由力量区了 。（那边的大叔们太热情了 ， 经常会来指点的 ， 我微笑着拒绝了哈哈哈哈）
文章插图
3?? 有氧训练（减脂）
刚办了健身卡 ， 啥都不会练 ， 只认识一个跑步机 ， 心想跑步能减肥 ， 那我跑步总没错了吧 。很多新手宝宝也是这么想的吧？
跑步它是可以减肥的 ， 但是也要达到一定的速度 ， 一定的时间效果才会好哦 。想要燃脂 ， 最起码要达到你的最大心率的50% ， 最好可以达到70~80%左右 ， 燃脂的效果是最好的 。（我之前的笔记里面详细写了心率怎么计算 ， 可以去翻下）
另外时间呢最好也要坚持30分钟以上 ， 最好呢可以到45分钟 。因为在进行有氧运动的时候 ， 前三十分钟身体消耗的脂肪比例较小 ， 更多的是ATP和糖原 ， 而30分钟以后消耗的脂肪比例是最高的 。
当然也不能跑太久 ， 消耗太多 ， 会掉肌肉 ， 控制在1小时内比较合理 。（关于肌肉的作用 ， 在我的笔记“减肥的误区”里面提到了 ， 肌肉可以提高基础代谢率 ， 让你瘦的更多更快）
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