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女性新手必看：零基础健身房训练干货帖( 二 )

健身


另外跑步一定要注意姿势 ， 因为对膝盖的冲击很大 ， 特别是那些跑起来咚咚咚像在砸地板的同志 ， 我真的替你们膝盖担心 。有些老一辈的不懂 ， 拼命跑步 ， 跑了十几年下来 ， 膝盖就废掉了 。自重大的宝宝更加要小心了 。
所以喜欢跑步的宝宝请去认真查下：跑步的正确姿势 。（我在这里不推荐了 ， 我自己做的也不好 ， 不敢误导人）
我的建议：跑步时候坡度调2 ， 可以减少对膝盖的缓冲 ， 这点坡度其实跑起来是感觉不到的 。喜欢快走的宝宝可以将坡度调到最大 ， 速度调到5左右 ， 也是很累的 ， 还能有一定塑形左右（就像在爬坡）
2?? 如果我家里要摆一个健身器械 ， 我不会选择跑步机 ， 我一定选择的是它：交叉机 ， 又称椭圆机（图2和图3）
【女性新手必看：零基础健身房训练干货帖】椭圆机是一种运动损伤特别小的运动器械 ， 所以我现在腰还不算完全复原 ， 我都可以用它训练 。据说很多病人复健期间也会用到它哦 。
椭圆机不仅仅可以练到腿部 ， 也可以练到双手 ， 它的速度是由你自己控制的 ， 但重量可以往上调 ， 所以身体素质好的宝宝可以提高重量 ， 照样可以跑得你气喘喘吁吁 ， 而不伤膝盖 。
要说缺点大概就是消耗的没有跑步机多吧 ， 不过你重量调高了 ， 就一点不比跑步机少了 。
3??有宝宝可能还会问动感单车对吧？
动感单车消耗也大 ， 而且配合音乐跟着教练一起high ， 时间相对没那么难熬 。就是踩单车也很伤膝盖 ， 务必务必注意动作的标准性 。不清楚可以请教教练的 ， 不要瞎踩 ， 把自己踩坏了没人赔的 。
另外就是单车房比较小 ， 又特别闷 ， 记得随时补水 ， 别脱水了 。
另外就是先进行力量训练再有氧效果会更好 ， 具体原因找机会说 ， 这里篇幅不够了 。
 
不请私教掌握力量训练的秘籍
嘿嘿 ， 我想这点是你们都想知道的吧 ， 毕竟私教真的不便宜 ， 而且有些私教真的不靠谱 ， 满嘴跑火车 ， 自己身材却练成那样 ， 怎么让人信服 。（其实找对一个好的私教帮助真的很大 ， 只是好教练太少了）
我的经验就是去上操课 。特别是一些连锁的大型健身房 ， 他们的操课都会买正版的体系 ， 比如新西兰的莱美 。在莱美套路里面有一门课程叫做：BODY PUMP也就是杠铃课 。
其实我刚进健身房的时候我也不喜欢杠铃课啊 ， 我觉得都是男人上的 ， 一点都不可爱 ， 我还是喜欢舞蹈课 。但等我深入了解之后我想说：简直是为妹子们量身定做的塑型课啊 ， 还免费不要钱 。
为什么这么说呢？我上文刚提到了 ， 女性为了塑形进行力量训练的时候追求的是小重量 ， 多次数 。而BP（BODY PUMP）一节课60分钟 ， 去掉开始的热身和最后的放松 ， 其他每一首歌就是锻炼身体一个部位的肌肉 。
一首歌时间在5分钟左右 ， 不可能进行大重量的冲刺 ， 所以肯定是小重量并且多次数的 ， 你说是不是特别合适我们妹子？并且配的音乐都是买了版权的国外热门歌曲 ， 在经过改变配合到动作上去 ， 不像自己练器械枯燥无味 。
最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了 ， 你要腿它有腿 ， 你要胸它有胸（练胸对女性很重要 ， 唯一保持胸部不下垂的途径） ， 你要臀它也有 ， 你要腹肌（核心）它当然也有 。而且教练带你还是免费的 ， 还有小伙伴陪练多好啊 。
最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了 ， 你要腿它有腿 ， 你要胸它有胸（练胸对女性很重要 ， 唯一保持胸部不下垂的途径） ， 你要臀它也有 ， 你要腹肌（核心）它当然也有 。而且教练带你还是免费的 ， 还有小伙伴陪练多好啊 。
我的建议：一开始你的动作肯定是不标准的 ， 别怕 ， 选择轻的重量 ， 参考教练的动作试着去模仿 ， 教练会有口令提示以及错误示范的 。在每一小节结束后会有简短的休息 ， 这时候教练会带着拉伸的 ， 不会拉伸的宝宝趁机多学学 ， 每个部位的拉伸都不一样的 。


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