臀部|别小看办公室瑜伽，力量柔韧，拉伸放松，核心塑形，你要的都能练
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
【臀部|别小看办公室瑜伽，力量柔韧，拉伸放松，核心塑形，你要的都能练】
文章图片
文章图片
没时间练瑜伽？9个坐办公椅上就能完成的动作 ， 工作瑜伽两不误
前几天答应朋友写一篇关于办公室的瑜伽 ， 今天就来聊聊这个话题 。
首先 ， 瑜伽体式是服务于我们的 ， 服务于我们的生活、健康和身体 。 在瑜伽垫上 ， 穿着瑜伽服 ， 听着瑜伽音乐 ， 一举一动做的体式是在练瑜伽 ， 是服务于我们的需求 。 同样的在椅子上 ， 在床上 ， 在等车的时 ， 在任何时候 ， 只要你需要 ， 你都可以单独把某个体式 ， 或一个体式的某一个肢体作拿出来 ， 为我们服务 。
其次 ， 只要你愿意 ， 大部分的基础体式 ， 稍作变化以后都可以在椅子练习 ， 艾扬格还有专门的椅子瑜伽课程 ， 也有专门的辅助瑜伽椅 。 那你的稍作变化 ， 你可以随心所欲 ， 但是不要关节代偿 ， 不要挤压 ， 脊椎延展 ， 这些大的原则不破坏就可以了 。
下面我分两部分介绍一些简单的可以在办公室椅子上完成的动作 。 仅供大家参考 ， 抛砖引玉 ， 实际操作中充分发挥你的想象力 ， 结合你自身的需求 ， 让瑜伽延伸到办公室 ， 服务于身心 。
下面我们来看具体的动作 。
第一部分是一些放松延展拉伸的动作 。
动作1、下图
这个是这一组办公室瑜伽的调息准备动作 。 工作间隙可以用这个动作来做简单的放松 ， 静心 。 臀部坐桌子前2/3的距离 ， 双脚分开与肩膀同宽 ， 大腿平行地面 ， 双手自然放在双腿上 ， 闭上眼睛 ， 关注呼吸如果椅子有扶手 ， 可以屈手肘小手臂放椅子扶手上 ， 掌心朝上 ， 更有利于手臂放松
动作2、下图
椅子上的猫牛式双手自然放双腿上 ， 吸气时 ， 翘臀 ， 胸腔打开抬头呼气时 ， 卷尾骨收腹拱背低头配合呼吸动作缓慢 ， 关注脊柱的流动 。
动作3、下图
可以看作是椅子上的髋外旋外展动作 。 可以很好的拉伸臀部和腿外侧 。 屈左膝髋外展 。 左脚放右大腿前侧吸气时延展 ， 呼气时前屈 。 也可以手抓椅子 ， 帮助脊柱延展 。 类似于我们在坐角中或者束角式中手在臀部后方推地的辅助 。
动作4、下图
鸟王式 ， 肩关节和髋关节都在做内旋和内收 ， 手和脚可以单独做 ， 也可以同时做双手大手臂交叉 ， 小手臂缠绕手掌合十双大腿 ， 大腿交叉 ， 小腿缠绕 ， 上方脚掌勾下方脚踝所有手臂的动作都可以坐在椅子上完成 ， 比如上举手臂、上举手臂交扣 ， 祈祷式、反祈祷式、牛面式、绕肩等等都可以坐在办公室椅子上完成 。
动作5、下图
简单的扭转动作 。 同样坐在椅子前端 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 大腿平行地面吸气时 ， 脊柱延展 。 呼气时身体像左侧扭转 ， 右手放左腿外侧 ， 左手抓椅子后侧或者放后腰的位置保持几组呼吸后反侧练习 ， 动作6、下图
前屈动作 ， 臂部坐椅子前端吸气时延展 ， 呼气时前屈双腿伸直或者弯曲都可以 ， 同时脚掌回勾或者绷直都可以 。 伸展腿后侧延展放松背部 。
在前屈这一块 ， 如果空间够 ， 也可以借助椅子或者办公桌做简易的下犬
动作7、下图
简单的后弯动作 。 坐在椅子上 ， 双手十指相扣 ， 包住后脑勺 。 吸气时延展 ， 呼气时卷尾骨头颈带领脊柱向上向后仰 。 如果可以的话也可以臀部离开椅子做简易的后弯 。
上面都是偏伸展放松的 ， 第二部分再介绍两个有关力量的 。
动作8、下图
可以看作是椅子上的船式 。 船式对于核心力量或者说腹部线条都是非常好的动作 。 坐在椅子上 ， 完全不影响船式的练习 。 也可以选择半船式或者完全船式 。
推荐阅读
- 搭配|冬天别总穿打底裤了，今年流行这3种裤子，保暖显瘦还百搭
- 配饰|50+女人再爱美也别“过度打扮”，借鉴这组老年人穿搭，简约时尚
- 色系|六七十岁的老年人别总穿黑色！试试这四种单品，洋气时尚还显年轻
- 文玩|文玩108颗佛珠和清代朝珠有啥区别？清代朝珠每颗代表什么寓意？
- 花盆|真正的花坚强，墙缝、地缝都能长，开花特别旺！
- 毛衣|冬末初春，别忘了给自己安排上毛衣，学日系博主这样搭美得优雅
- 穿搭|过年穿红衣别人是喜庆洋气，你却穿出“乡土风”，是搭配出了问题
- 草木灰|别发愁，养花不会施肥啦，用这3样有机肥，好用又不烧根
- 长春|梦幻西游：又开始送无级别了，现在的回流老玩家都有高等级无级别
- 考试|这3类证书别费工夫考了，相关部门已发下通知，不仅费钱还没用！