被当做蔬菜的主食
数据均按照每 100 克可食部分计算
对，你没看错，这些平时入菜的蔬菜，其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦。
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玉米
能量:112 千卡
碳水:22.8 克
蛋白质:4.0 克
膳食纤维:2.9 克
推荐理由
玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。
食用建议
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。
可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。
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红薯
能量:106 千卡
碳水:25.2 克
蛋白质:1.5 克
膳食纤维:1 克
推荐理由
和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。
缺点是……好吃加便宜，非常容易吃多。
食用建议
简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。
吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。
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山药
能量:57 千卡
碳水:12.4 克
蛋白质:1.9 克
膳食纤维:0.8 克
推荐理由
大部分人把山药当蔬菜吃。其实，它的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
食用建议
如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；
脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
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豌豆
能量:111 千卡
碳水:21.2 克
蛋白质:7.4 克
膳食纤维:3 克
推荐理由
是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。
减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。
食用建议
推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适。
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土豆
能量:81 千卡
碳水:17.8 克
蛋白质:2.6 克
膳食纤维:1.1 克
推荐理由
土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强、热量低，是很不错的主食选择。
食用建议
蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式。
另外，别把土豆别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。
全谷杂豆类
数据均按照每 100 克可食部分计算
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红豆
能量:324 千卡
碳水:63.4 克
蛋白质:20.2 克
膳食纤维:7.7 克
推荐理由
从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。
食用建议
【 别靠不吃主食减肥了！推荐 10 种不易胖的主食，总有一个对你胃口】搭配大米（红豆 : 大米 = 1 : 2）煮红豆饭，或者减少大米熬红豆粥，或者直接煮红豆沙、红豆汤。
烹煮前，要先浸泡够时间。
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小米
能量:361 千卡
碳水:75.1 克
蛋白质:9.0 克
膳食纤维:1.6 克
推荐理由
小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。
食用建议
和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。
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糙米
能量:348 千卡
碳水:75 克
蛋白质:7.7 克
膳食纤维:3.4 克
推荐理由
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
食用建议
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
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燕麦
能量:338 千卡
碳水:77.4 克
蛋白质:10.1 克
膳食纤维:6 克
推荐理由
综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。
食用建议
燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。
看到这里，各位胖友们，心动不如行动～赶紧去今天第二篇文章瞅瞅吧，丁香家健康商店给大家准备了健康粗粮专场，燕麦、全麦面包、全麦荞麦面正在优惠开团中。
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审核专家刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国营养学会认证注册营养师
策划虎狗
监制Murphy Feidi
作者王辘
排版小叶
封面图来源站酷海洛
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