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天天这么吃白米饭，难怪得糖尿病！这才是真正的“管住嘴”

米饭是我们餐桌上最常见的主食 ， 也是我们离不开的重要食物 。
可是 ， 多项研究表明：对于以粮食为主食的人们来说 ， 白米饭吃得越多 ， 患糖尿病的风险就会越大 。
尽量让米“淡”
让米“淡”是什么意思呢？
一方面 ， 尽量不要在米饭当中加入油脂 ， 以免增加额外的能量 ， 也避免餐后更多地升高血脂 。
因此 ， 炒饭最好能够少吃 ， 用含有油脂的菜来拌饭 ， 也应当尽量避免 。
天天这么吃白米饭，难怪得糖尿病！这才是真正的“管住嘴”文章插图
另一方面 ， 尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精 ， 避免增加额外的盐分 ， 不利控制血压和预防心血管疾病 。
此外 ， 加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的 。
故而 ， 只要不吃过咸的菜肴 ， 紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食 。
尽量让米“乱”
何为“乱”呢？
就是说在烹调米饭米粥的时候 ， 最好不要用单一的米 ， 而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上 。 大米和粗粮的比例是3:1 。
比如说 ， 红豆大米饭 ， 花生燕麦大米粥等 ， 就是非常适合慢性病人的米食 。
加入这些食品材料 ， 能为我们主食增加不少营养成分 ， 还能起到蛋白质营养互补的作用 。
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当然 ， 更重要的是 ， 这样做能有效地降低血糖反应 ， 控制血脂上升 。
其中豆类与米的配合最为理想 ， 它的消化速度慢 ， 还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分 ， 对于预防慢性病最为有效 。
尽量让米“粗”
所谓粗 ， 就是尽量减少精白米饭 ， 也要少吃糯米食品 。 它们的血糖反应过高 ， 对控制血糖和血脂均十分不利 。
实际上 ， 慢性病人大多数都是脂肪超标的类型 ， 控制体重是饮食调整措施的第一要务 。
只有吃足够多的纤维 ， 才能有效地降低米饭的消化速度 ， 同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪 ， 起到降低餐后血糖和血脂的作用 。
一些营养保健价值特别高的米 ， 如糙米、黑米、胚芽米等 ， 都有着比较“粗”的口感 。
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但每天吃百分之百的糙米饭 ， 一个是口感不好难以长期坚持 ， 另一个则是增加胃的负担 。
因此 ， 在煮饭的时候 ， 不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作” ， 口感就会比较容易接受 。 最好先把“粗”原料先在水里泡一夜 ， 以便煮的时候与米同时熟 。
糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食 ， 高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食 。
尽量让米“色”
白米饭固然晶莹可爱 ， 但也意味着不含有抗氧化物质 ， 维生素含量很低 。
如果选择有色的米 ， 并用其他的食品配合米饭 ， 让米饭变得五颜六色 ， 就能在很大程度上增加其营养价值 。
比如说 ， 煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合 ， 这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分 ， 而且特别有利于预防眼睛的衰老 。
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又比如说 ， 选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用 ， 也能提供大量的花青素类抗氧化成分 ， 帮助预防心血管疾病 。
总之 ， 因为大米是每天都要吃的食品 ， 它的营养保健价值如何 ， 与每个人的健康关系极为密切 。
如果每天都想到这些吃米饭的健康原则 ， 日积月累 ， 不知不觉就能起到防病抗衰的作用 ， 对慢性病人极为有益 。


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