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失眠的人不需要睡那么多

如果你长期失眠 ， 可以通过砍掉一部分睡眠时间来调整睡眠节律 。
为什么明明失眠了 ， 还让你少睡觉？

  • 因为你需要的不是睡得多 ， 而是睡的更高效 。
  • 因为你需要让身体产生真正自发的睡觉冲动 。
  • 因为你需要减少对自己睡眠状态的“亏欠感” 。
听起来很有道理？
跟着我们砍掉两刀吧！
失眠的人不需要睡那么多文章插图
【失眠的人不需要睡那么多】失眠的人常认为：就算睡不着 ， 哪怕早早躺在床上也算养精蓄锐 。
其实这样的做法恰恰对睡眠功能伤害最大 。
因为你卧床时大部分时间并未入睡 ， 甚至自己都分不清是否睡着了 。
把躺在床上无效睡眠的时间切割掉 ， 睡眠就会变得完整且有规律 。
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所以 ， 你要严格遵守的第一个步骤就是——
只有困了的时候才上床睡觉 ， 不困的时候离床和卧室远一点 。
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晚上失眠 ， 早上就自然会想要多睡一会补偿自己 ， 即便醒过来了也不及时起床 。
这同样会破坏你的睡眠节律 。
同时 ， 这还会产生一种负面的心理暗示：我的睡眠是被“亏欠的" 。
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你需要马上规划自己的起床时间来减少无效睡眠 ， 重建睡眠节律 。
  • 睡醒了就及时起床 ， 不要赖床
  • 每天同一时间起床 ，工作日和休息日皆是如此

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正式“切掉”睡眠时间之前 ， 你需要先了解自己的睡眠状况 。
并不是简单的主观印象 ， 而是通过客观的睡眠日记 。
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根据记录 ， 将卧床时长逐步减少至主观睡眠时长 ， 也就是在理论上保证你躺在床上的时间全都是睡眠状态 。
相信坚持一段时间 ， 你就能够体会到“躺在床上就睡着”的快乐了 。
具体操作举例——
假如你的睡眠日记显示：
  • 平均每晚10:00就躺在床上准备睡觉
  • 觉得自己大概凌晨1点才能睡着
  • 早上5点就清醒了
  • 然后会在床上躺到8点再起床
  • 每晚平均睡眠时长为4小时
根据这些信息开始实行睡眠限制计划——
  • 每晚躺在床上的时间只有四小时（你认为自己每晚的睡眠时长）
  • 凌晨一点上床睡觉（你认为自己的入睡时间）
  • 每天固定时间起床（5点多） ， 清醒之后立即离开床
坚持一周 ， 当你形成这4小时的规律睡眠并感到越来越困 ， 就可以逐步的提前睡觉 ， 增加自己的睡眠（卧床）时间 。
比如从凌晨一点提前至12点 ， 并根据睡眠需求逐步前移 ， 这个过程务必缓慢进行 ， 不要操之过急——要保证躺在床上的清醒时间依旧很短 。
使用本方法的时候切记两点：要坚持记录睡眠日记；白天尽量不要补觉 。
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刚开始两周你可能会感觉到很痛苦 ， 感到自己缺乏睡眠 ， 精力不济 ， 昏昏沉沉 。
但随着睡眠日记中的记录变多 ， 你会逐渐发现睡眠效率的不断提高 ， 睡眠时间的不断增加 ， 从而找到对睡眠的掌控感 ， 对失眠的恐惧和焦虑也会逐渐消散 。


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