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补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜快收好( 二 )


也有少部分乳糖不耐受的人群 ， 喝不了牛奶 ， 最好的替代品就是酸奶 ， 酸奶和牛奶在等量的情况下 ， 补钙效果是一致的 。
下面再给家长带来4个补钙家常菜 ， 在日常生活中 ， 吃着美味帮孩子补足钙质！
四大补钙家常菜1.虾皮
虾皮在补钙排行榜中位于顶端 ， 每100克虾皮中含有991毫克的钙元素 ， 是豆腐的6倍 ， 牛奶的10倍！有“天然钙库”之称 。
但是也有不少家长提出了质疑 ， 虾皮含钙量虽高 ， 但是孩子不能把虾皮当饭吃啊！
专家建议：做菜时可以用虾皮代替盐 ， 增鲜的同时还可以减少钠 ， 炒菜、煲汤的时候放一点 ， 作为辅助补钙的日常菜来吃 。
补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜快收好文章插图
2.芝麻酱
芝麻的含钙量为620mg/100g ， 含钙量排名第二 ， 经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收 ， 做菜的时候也经常用到 。
专家提醒：补钙不止是补充钙元素 ， 还需要维生素A、D、K等共同搭配来促进钙吸收 。
3.豆腐
黄豆的含钙量为191mg/100g ， 用黄豆制成的豆制品 ， 如豆腐等也是补钙不错的选择 。
除了黄豆 ， 专家更推荐中老年人食用黑豆 。
黑豆含钙丰富 ， 有助于补钙；同时还富含膳食纤维 ， 升糖指数GI值低 ， 帮助降糖降脂；最重要的是它富含人体必需的氨基酸之一赖氨酸 。
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4.苋菜
苋菜中的含钙量非常高 ， 同重量的情况下 ， 含钙量远超牛奶 ， 和其他高钙蔬菜相比 ， 苋菜的含钙量是菠菜的3倍 ， 小白菜的2倍 。 老人吃有助于健骨 ， 孩子吃有助于促进生长发育 。
苋菜不仅是补钙高手 ， 更富含叶酸 ， 在日常的蔬菜中 ， 苋菜的叶酸含量达到了300微克/百克 ， 是所有蔬菜中含量最高的 ， 老人、孩子多吃些苋菜 ， 有助于健脑、防痴呆、益智 。
家长们要注意 ， 因为草酸会影响钙吸收 ， 所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜 ， 烹调前要沸水焯20秒以去除大部分草酸 。
过量补钙反而影响吸收当过量补钙时 ， 身体对钙的吸收率反而会下降 。
有研究表明：当钙的摄入量为200mg/日时吸收率为45% ， 而当钙的摄入量大于2000mg/日时 ， 吸收率仅为15% 。
其次 ， 过量补钙不光吸收率降低 ， 还会干扰锌、铁的吸收 ， 造成锌和铁的缺乏；严重的过量钙摄入还可能会出现高钙血症、高钙尿症 ， 导致肾结石、血管钙化 ， 甚至引发肾衰竭等 。
当然 ， 家长也别过于担心 ， 单纯食补的话 ， 只要选择正规的食物性钙源是不会造成钙摄入过量的 。
【补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜快收好】(来 源 | 首都教育综合整理自丁香医生等)


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