冬季进补可以补充啥？这3种食材很不错
冬季进补 ， 应补充的是营养素 ， 而非能量 。 今天跟朋友们聊一聊 ， 在冬季尤其要注意补充的一些食物 。
冬天青菜吃得少会缺矿物质 ， 新鲜水果吃得少会缺维生素 。 有人说 ， 现在冬天也能买到各类蔬菜水果 。
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但要注意 ， 由于生产、运输、贮存等原因 ， 冬天即便吃了与夏天同样数量的果蔬 ， 仍然有可能会存在维生素和矿物质的缺乏 。
在冬天容易缺乏的微量营养素 ， 比较常见的包括钙、铁、锌、硒以及水溶性和脂溶性维生素 。 那么 ， 我们具体要注意哪些食材的摄入呢？
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推荐海鲜体内的维生素和矿物质一旦缺乏 ， 就容易产生很多问题 ， 比如畏寒怕冷 。
这时 ， 通过吃海鲜可以摄入很多微量营养素 。 中国营养学会推荐一般成人每日食用水产类40-75克 ， 每周280-525克 。
鱼类、螃蟹、虾等各种海鲜都可以换着花样吃 ， 在体内起到一种综合的补充作用 。
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图片来源于《中国居民膳食指南2016》
这种补充既有限又安全 ， 不会超量 ， 因为人体对这些东西的摄入是有自限性的 ， 吃到一定量以后身体自己会调整 。
另外要注意 ， 虽然鱿鱼微量营养素的含量相当高 ， 但其胆固醇含量也比较高 ， 对一般人群来说 ， 食用频率一周不超过一次 ， 一次不超过2-3两是比较合适的量 。
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推荐瘦肉冬天注意保证瘦肉的摄入 ， 以补充身体的能量 ， 而且瘦肉中的蛋白质、维生素A及B族维生素都很丰富 ， 特别是维生素B2 ， 可以帮助爱美女性的头发、指甲长得更有光泽 。 牛肉还可以起到补充气血的作用 ， 手脚发凉的女孩子可以适当多吃一些 。
不过 ， 吃瘦肉也不能超量 ， 即使肉眼看不到明显的脂肪组织 ， 但瘦肉里的的确确是含有脂肪的 ， 而且 ， 有的瘦肉脂肪含量并不低 。 所以 ， 对于需要控制脂肪摄入量的人来说 ， 即使是瘦肉也不应多吃 。
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图片来源于《中国居民膳食指南2016》
正常情况下 ， 一般成人一天吃生重40-75克的肉就可以了 ， 这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要 ， 又不会催肥 ， 达到一种平衡 。
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推荐坚果坚果中的蛋白质含量高 ， 而且是优质蛋白质 。 坚果里含有的油脂有必须脂肪酸 ， 同时是不饱和脂肪酸 ， 这和肥肉的情况不一样 ， 而瘦肉里面的脂肪酸是比较低的 。
此外 ， 坚果里含有相当多的维生素E ， 维生素E对皮肤美容有益处 。 坚果里还有膳食纤维 ， 可以润肠 。
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图片来源于《中国居民膳食指南2016》
一般成人一天可食用10克坚果 ， 即一小把 。 大家可以将坚果作为一种健康零食 ， 吃坚果时应注意 ， 应选择原味的 ， 避免盐炒的、糖焗的或是油炸的 。 品种上最好经常更换以摄入更加均衡的营养 。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
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