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奇点网|为什么运动之后的几天都肌肉酸痛？别再让乳酸背锅了！丨万物科学说明书( 二 )


所以 ， 说乳酸是导致DOMS的罪魁祸首 ， 那简直是背了大锅 。
奇点网|为什么运动之后的几天都肌肉酸痛？别再让乳酸背锅了！丨万物科学说明书
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根据美国运动医学学院的解释 ， DOMS真正的起因是肌肉损伤 。 大家先不要急着大惊小怪 ， 这种肌肉损伤跟我们通常所说的肌肉拉伤不一样 ， 真正肌肉拉伤的时候 ， 运动期间就会有剧痛 。
这种肌肉损伤是当我们突然加大运动量时 ， 肌肉收缩会导致肌肉和附近结缔组织的微小撕裂 ， 一般情况下 ， 这种轻微撕裂并不足以引起疼痛 ， 真正让我们感受到酸痛感的是之后肌肉的修复过程 。
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一旦肌肉受损 ， 炎症就会随之而来 。 炎症学说认为 ， 在发生损伤的骨骼肌细胞周围间隙中存在大量的炎性细胞 ， 这些细胞会分泌大量的炎症因子 ， 产生致痛的P物质 ， 从而引起肌肉酸痛 。
当然 ， 这可能还并不是唯一的因素 。 根据2016年发表在《生理学前沿》杂志上的一项研究 ， 免疫系统也会参与其中[5] 。
虽然科学家们目前还不确定这些过程是如何结合在一起导致我们酸痛的 ， 但他们猜测正是这些过程结合在一起才引发了酸痛 。
所以 ， 朋友们 ， 长点心 ， 下次再有健身教练跟你那样信誓旦旦的解释 ， 你完全可以直接换人了 。
什么样的锻炼会导致肌肉酸痛?
DOMS人人都会发生 ， 但要想在运动后酸痛感不那么明显 ， 有几项运动尤其要注意 。
正常来说 ， 肌肉的运动方式分为3种：向心运动、等长（静态）运动和离心运动[6] 。 简单理解 ， 向心运动就是有提升动作的运动 ， 比如爬楼梯、爬山、杠铃弯举的弯举阶段 ， 这个过程中 ， 我们的肌肉纤维会变短；等长运动也比较容易理解 ， 是指肌肉纤维长度不变的运动 ， 比如 ， 扎马步 。
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唯一比较特别的是离心运动 ， 为什么说它特别？因为这种运动会拉长我们的肌肉纤维 ， 使肌肉会处于最紧绷的状态 ， 同时 ， 这个过程中肌肉纤维也最容易撕裂 。 下楼梯、下坡、杠铃弯举的伸展阶段都属于这种运动 ， 这也是为啥我们总觉得下山更费劲、更容易酸痛的原因 。
所以 ， 想要第二天醒来酸痛感不那么明显的话 ， 可以适当减少点离心运动 。 但是想要训练肌肉 ， 在抗阻力训练中达到好的训练效果 ， 那就另当别论了 。 当然具体应该怎么训练 ， 还是听专业健身教练的比较好 。
如何减轻DOMS ， 减少恢复时间?
对于很多初跑者来说 ， 刚开始跑 ， 第二天就酸痛得弯不下腰实在是很影响心情、影响正常工作生活 。
这里我整理出了几项快速缓解酸痛感的方法[2] ， 希望对大家有用 。 其中 ， 我也有尝试过几种 ， 虽说没有减轻一半吧 ， 但也确实有点效果 。
千万不要瘫在床上或沙发上， 这样只会让自己更加酸痛
这个相信大多数人都有过同种感受 ， 我也以身试法过 ， 确实很要命 。 这里建议大家可以做一些类似于像散步这样温和、轻快的运动 ， 有助于加快肌肉的血液流动 ， 加速肌肉的修复过程 ， 从而减轻DOMS 。
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那天的我大概就是这个状态
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喝水
这个看上去好像有点不靠谱 ， 但却有科学研究作为支持 。 研究表明 ， 脱水会增加我们肌肉的酸痛程度 ， 多喝水可以减轻症状 。 另一方面 ， 当肌肉损伤时 ， 会释放一定的代谢废物和毒素 ， 而这些废物会增加疼痛 ， 水可以帮助我们尽快地“冲洗”掉这些代谢废物和毒素 ， 从而减轻一些酸痛感 。


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