我如果脚后跟不抬起，两腿分开等肩宽，就蹲不下去，或只能蹲下去一半，且感觉小腿前部的中下方肌肉紧绷得很
那么如果不建议垫脚尖，怎么样才能蹲得下去呢？在我的观察中，大多数人蹲不下去，主要是脚踝的灵活性太差。甚至很多人深蹲的时候弓背、“屁股眨眼”都和脚踝的灵活性不够有。
脚踝灵活性，尤其是勾脚背的灵活性（足背屈活动度）不够是影响深蹲下蹲幅度的主要原因。通过增加足背屈活动度，下蹲的幅度能得到很好的改善。
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足背屈活动度不足，主要有两个原因，第一个是小腿前面那条肌肉，胫骨前肌，力量差；第二个就是脚踝太紧。
而改善活动度不足的方式很多。我给大家两个改善脚踝活动度的方式：
1. 弹力带勾脚背：训练胫骨前肌的力量和耐力。15次/组，做3-4组。也可以在深蹲训练前做一组，用来激活随后深蹲需要的胫骨前肌力量；
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2. 弓箭步下压：这是提高踝关节活动度的很好方式。每次下压15-30秒，休息15-30秒，再重复两轮。通过持续下压，你会感觉到脚踝前侧有从未有过的酸爽，但是也能感受到从未有过的放松。
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如果自己压没感觉，那么可以在脚踝上栓一个弹力带，向后拉的那种。
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建议关注微信号“变形大师”，最新出的一片关于深蹲的深度教学。链接我复制了下不知道能不能看。验证
■网友的回复
你这是典型的足背屈受限，足背屈肌群较弱，小腿肌群紧张所致，放松小腿肌群，加强足背屈肌群，改善足背屈受限
■网友的回复
筋膜球买一个没事多踩踩
再整个筋膜轴滚滚小腿
整双深蹲鞋
足背屈受限最好找个懂的教练帮着纠正
■网友的回复
踝关节受限没有那么玄乎 拉升的效果也不是一天两天 但是 没必要担心 欧美人种这种情况更普遍一些 所以 买双深蹲鞋是目前解决问题的最佳方法 便宜一点买多威 贵一点买锐步
■网友的回复
踝关节活动度受限。
欧美人更常见，不用急。
按其他几位答主的方法拉伸和训练。
【我如果脚后跟不抬起，两腿分开等肩宽，就蹲不下去，或只能蹲下去一半，且感觉小腿前部的中下方肌肉紧绷得很】 然后，买一双深蹲鞋。
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你好 双腿并拢蹲不下去这样练习有效果吗
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踝关节髋关节ROM不足
■网友的回复
你的问题是踝部背曲受限，在平时遇到的客户当中，很多是距小腿关节的灵活性降低导致的。调整可能需要治疗师来帮忙，自己不好调整。另外如果你有膝盖痛的问题的话，有可能就是背曲受限导致的。
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