医学界|怎样正确睡觉？华山医院教授揭秘最佳睡觉方法！
经常值夜班的我 ， 慌了……
不久前 ， 复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授携手青岛大学青岛市立医院神经内科谭兰教授团队 ， 历时3年 ， 在近千人的大型临床队列研究中 ， 首次从生物标志物层面证实了在中老年人群中 ， 夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的“U型”关系：夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白（Amyloidβ,Aβ）在脑内的异常沉积 ， 进而增加阿尔茨海默病（AD）的风险 。
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研究发表在Alzheimer's&Dementia杂志
看完研究结论 ， 问题也来了 ， 所谓的睡眠时间过长是多长？短又是多短？除了时长还有没有其他因素会影响AD风险？经常倒夜班的人风险会不会更高？怎么预防？……别急 ， “医学界神经病学频道”专门邀请到文章的作者之一郁金泰教授 ， 来全面解读睡眠和AD之间的恩怨情仇 ， 教一教屏幕前的大家 ， 如何“正确地”睡觉！
01
每天应该睡多久？几点睡？“标答”来了！
“睡不够”所带来的健康风险——尤其是痴呆风险的增加已经深入人心 ， 一些平时睡不够的人 ， 常常在周末采用“睡一个整天”的极端方式补充睡眠 。 而坏消息是……郁金泰教授和谭兰教授发表的文章显示 ， “睡不醒”也会增加AD风险 。
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示意图：睡眠时长和Aβ沉积之间呈现“U型”关系
郁金泰教授介绍 ， 在本次发布的研究中 ， 研究团队所关注的核心指标是Aβ异常沉积 ， 这也是AD的核心病理改变：“循证医学分析和临床研究结果均显示睡眠时长与淀粉样蛋白沉积大致呈现‘U型’关系 ， 睡眠不足或睡眠过量都会增加Aβ沉积 ， 但两者增加沉积的可能机制并不相同 。 ”
清醒状态下 ， 神经元持续电活动会产生较多的Aβ ， 由于血液占据了脑内大部分液体空间 ， 承担清道夫职能的脑脊液无法完成Aβ的清除工作 ， 因此 ， 清醒时间过长会增加Aβ在大脑中的沉积 。
长时间睡眠中 ， 虽然脑脊液能够帮助清除Aβ ， 但睡眠过多人群脑内C反应蛋白（CRP）和白介素-6（IL-6）等促炎因子生成过多 ， 可能会促进Aβ异常沉积 。
郁金泰教授表示：“我们研究所得出结论是：晚间10：00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长 ， 人群脑内Aβ沉积的风险最低 。 虽然其机制目前还不能完全阐明 ， 但可以肯定的是 ， Aβ的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律 ， 而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生理节律 。 因此 ， 保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡眠节律对身体健康和预防痴呆非常重要 。 ”
此外 ， 郁金泰教授团队还绘制了10种可能促进认知障碍发生的睡眠特征/障碍图谱 。 这10种睡眠特征对认知障碍风险的影响各有差异：睡眠时长与认知功能障碍呈“U型”关系 ， 其余各种睡眠特征/障碍使认知功能障碍发病风险增加的比率分别为失眠增加27%、睡眠分裂增加11%、日间功能障碍增加16%、潜伏期延长增加7%、快速动眼睡眠行为障碍增加90%、在床时间过多增加15%、睡眠呼吸暂停增加29%、不习惯午睡增加54%、睡眠效率低增加15% 。
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促进认知障碍的10种睡眠障碍
总结来说 ， 正确的睡觉姿势应该是：晚上十点入睡 ， 早上6点之前起床 ， 养成良好、规律的作息习惯 ， 别躺在床上玩手机……虽然标准答案出来了 ， 但执行起来未免也太难了！
尤其对于每周2个夜班的医护人员来说 ， 妥妥的睡眠不足+节律紊乱 ， 岂不成了AD的高危人群？别慌 ， 郁金泰教授的话还没说完……
02
夜班党别慌 ， 还有其他办法预防痴呆！
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