增肌哥|他的肩狠好看！把这个地方练好，水平就能再升一级？
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看到别人的宽肩 ， 再看看自己的肩还不够饱满 ， 会不会一筹莫展？要做好一个肩部的训练真的不简单 ， 无论是肩关节、还是肌肉束都非常复杂 。
要练出衣架子的身材 ， 三角肌必须足够饱满 。 你会忽视一直凹进去都后束吗？除了要掌握高手做的动作 ， 也要在下面的训练中找对自己的感觉 。
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当涉及到健美和力量举 ， 就要注意细节 ， 把注意力集中在一些最容易被人忽视的小部位 ， 训练这些部位也不需要做深蹲、卧推和硬拉这些高强度动作 ， 而在这里想说的小部位就是三角肌后束 。
关于三角肌后束
三角肌后束 ， 体积小 ， 但在训练时很重要 。 健身健美 ， 三角肌后束可以让展示时显得更饱满更大 。 对于力量举 ， 后束也是至关重要 ， 以稳定肩膀作为支架 ， 支撑着杠铃在肩膀上做深蹲 ， 当然也可以在做硬拉的时候成为关键的要素 。
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【增肌哥|他的肩狠好看！把这个地方练好，水平就能再升一级？】
三角肌后束的肌肉从肩胛骨延伸到肱骨 ， 并横向伸展 。 把手臂伸直在身体前面 ， 双手与地面平行 ， 然后在同一水平面上向两侧打开 ， 会感觉到三角肌后束做工 。 双手回到身体前面 ， 屈肘把手臂水平面向后拉 ， 会再次感受到三角肌后束在收缩 。
俯身弯腰 ， 让手臂朝地面向下 ， 可以感觉到三角肌后束再次做工 。 伸直手臂 ， 把手臂举至身体两侧 ， 同时保持弯腰 。 回到起始姿势 ， 然后屈肘把手臂向后拉 。 在这两个动作中 ， 都会感受到它们收缩和放松 。
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三角肌后束可以帮助背阔肌做几乎所有的拉的运动 ， 它在水平方向上最有力量 ， 同时也参与了垂直方向的拉 。 因为肩膀都在髋部和胸部之上 ， 所以做肩部伸展的动作都会用到三角肌后束 。
训练三角肌后束
知道三角肌后束的功能和做工原理 ， 该如何训练？要完全孤立去训练一个特定的肌肉群几乎是不可能的 ， 但是可以进行大部分重点放在这个部位的训练动作 。
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随心所欲地训练三角肌后束 ， 但最流行的两种方式要么是作为整个肩部训练的一部分 ， 要么是作为“拉”的一部分 ， 这可能涉及到背部甚至整个背部肌肉 。
初阶小白/在家训练
如果是一个新手 ， 那可以从肩膀的每个部位的训练开始 。 这一阶段的目标应该是找到肌肉如何做工 ， 离开健身房的那瞬间知道自己已经练过 。
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一个简单的动作 ， 把弹力带拉开就是一个好的方法 。 选择一个弹力带 ， 它可以拉着向两边打开 ， 但不要阻力太大 。 弹力带不仅价格实惠 ， 而且可以放在任何地方而不占用太多空间 ， 它是一个很好的家庭训练设备 。
拉开弹力带时 ， 保持拉开的姿势数数 ， 然后缓慢回放 ， 直到弹力带完全放松并重复 。
训练动作 组数 次数 组间休息
坐姿肩推 3 12, 12, 12 1分钟
站姿侧平举 3 12, 12, 12 1分钟
弹力带反向飞鸟 3 12, 12, 12 1分钟
中阶训练
哑铃后平举是一种非常有效的训练 ， 不仅可以加强三角肌后束 ， 而且可以强化整个肩部从而很好地控制负重 。 在这个动作上所做的强化 ， 不仅可以带动到其他拉的动作上 ， 而且在帮助肩部整体发展的情况下保持动作的稳定 。
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