举重类动作有没有一种同一的动作模型如果有，是怎么样的
我认为有这样的一种动作模型。
我在练习举重的时候，隐隐地感到，举重类动作都有一些共同的特点，经过一段时间在脑内的酝酿和实践的检验，终于决定写下来。传统上对举重技术的模型也有过精辟论断——化拉為蹲，化蹲為舉。这主要是从动作形式上进行的总结，根据动作用力的性质我则重新进行了思考。
举重类动作是以抓挺举为主的动作及其变式。
我想以抓举和挺举两个举重项目的比赛动作为例来分析举重类动作内在的共性。我把它看作是一个动作模型。
我把这个动作模型归结为蓄力—发力—支撑—缓冲。充分理解这个动作模型并且遵循这个动作模型的原则有助于举重练习者根据自己在练习中的本体感受来自行判断动作的正误并有效纠正。
抓举是运动员以快速连续不断的动作将杠铃从举重台上举起至两臂在头上完全伸展，它是举重比赛中第一项竞赛动作。
挺举是由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作所组成，是举重比赛中最后进行的竞赛动作。
挺举中，提铃至胸部分的动作通常叫做翻站，从颈前将杠铃举过头顶的动作通常叫做上挺。
抓挺举实际上由三个动作构成，抓举、翻站、上挺。其中根据动作形式的相似性，抓举和翻站属于一类，上挺算一类。最终三者从属于同一动作模型。
抓举由预备动作、开始提铃、提铃至膝、引膝、带到发力点、发力、下蹲支撑、起立、放下杠铃组成；
翻站由预备动作、开始提铃、提铃至膝、引膝、带到发力点、发力、接铃支撑、起立、持铃至胸组成；
上挺由预备姿势、预蹲、制动、发力、下蹲支撑、起立、放下杠铃组成。
显而易见，抓举和翻站根据动作形式分类属于一类动作，上挺则属于另一类。
根据动作性质划分，抓举、翻站和上挺在不同的动作阶段各具相同的几种性质。
性质就是一件事物与其它事物的联系。例如：预备动作、提铃至膝、引膝、带到发力点是为了抓举具有最关键一步的发力做好准备，预蹲、制动是为了上挺具有最关键一步的发力做好准备，所以，抓举中从预备到带到发力点和上挺中预蹲到制动属于同一性质的动作。
提取这几种不同的性质可将它们构建为同一个模型。
抓举中，预备动作的任务在生理和心理两方面是为了试举做好准备，使身体各个部位处在有利于开始提铃的姿势。由于抓举是一个快速连续不断的动作，前一个动作是后一个动作的基础，因此预备动作是否正确，关系到整个动作的成败。
提铃的任务是利用伸膝、伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有利的条件。
发力的任务是在极短的时间内，充分发挥出肌肉最大的力量来，使杠铃获得向上运动的最大加速度以便上升到必要的高度，为下蹲支撑创造良好的条件。
下蹲支撑的任务是发力后借杠铃惯性上升的机会，使身体迅速向杠下屈膝蹲低以缩短上举杠铃的距离，及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后迅速起立、站稳，整个抓举动作就基本完成了。
翻站的预备动作与抓举基本相同，唯独握距比抓举窄。实际上由于握距的变化，会引起屈膝屈髋和上体前倾角度的变化，但从整体上讲，翻站的预备动作除握距外均与抓举基本相同。
提铃的任务是为发力做好准备，用力方法与抓举相同。由于翻站的握距比抓举窄，预备动作中髋关节和膝关节弯屈的角度比抓举大，所以上体伸展的路线要比抓举短，另外由于翻站和抓举下蹲支撑时杠铃部位和身体结构的不同，上体的伸展程度也比抓举小。
翻站的发力基本同抓举。另外由于挺举握距窄，发力时杠铃的位置较抓举低。
发力后迅速下蹲将杠铃翻至胸上并借反弹站起，翻站的下肢动作与抓举的下蹲方法相同。
上挺的预备姿势的任务是为预蹲和上挺做好准备。
预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件。为了准备上挺，首先要制动身体和杠铃的继续下降才能改变向下的预蹲动作为向上的上挺动作，这一动作好比跳跃项目踏跳中的“踏”一样，必须积极主动、协调短促，才能为“跳”积蓄更大的力量。
上挺发力的任务是在最短的时间内全身爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度，为下蹲分腿支撑创造条件。
挺举的重量大，单靠上挺发力只能使杠铃上升到额部的高度，为了举起杠铃和完成支撑动作，最好的办法就是通过分腿下蹲，降低身体重心，缩短杠铃行程，使两臂在头上伸直，而后直臂持铃，从下蹲中起立，两脚对称的站稳在一条横线上。
在抓举、翻站、上挺三个动作中，抓举、翻站从预备动作到提铃至发力点，上挺动作从预备姿势到预蹲制动全部处于一种蓄力的状态，或者说为发力创造条件。
具体来说，使用锁握法在上拉时横杠不易脱手，也不宜主动用力握铃，因为过早的屈臂提铃会抑制腿力和背力的发挥，只能通过小臂的旋转扣住杠铃，能使发力更加集中于腿部；
抓举宽握延长了上体运动的路线，两手握得宽，可以增大上体前倾度，上体伸展得幅度也就大，伸髋肌群的力量可以得到充分发挥。宽握相对降低了上举杠铃的高度，体现了用力的经济性。宽握缩短了两臂向上运动的路线；
两脚近站主要为了能使腿力在上拉带杠时得到充分的发挥；
在整个预备动作中，伸髋肌群和伸膝肌群都处于被拉长的状态，腰背肌也处于适度的紧张状态。这些都为提铃创造了良好的条件。
开始提铃时，首先要伸膝用力，伸髋肌群则不宜过多的用力，如果在提铃至膝阶段伸髋肌群就参加工作，这样身体重心就会后移，使得伸膝关节时的重力矩增大，股四头肌的负担就很重，提铃的速度就会减慢，无法蓄力，这是不利的。如果开始不伸膝，杠铃则不能沿垂直方向上升，只有在伸膝之后才可能伸髋。要想发挥伸髋肌群的力量首先要把它们拉长，而只有在膝关节伸展到一定幅度时才能做到，如果在开始提铃的最初阶段就伸髋就不可能发挥伸髋肌群应有的潜力。
在将杠铃提起后还尚未到达膝盖的阶段，上体的前倾角度比预备姿势时更大，这时伸髋集群的工作条件仍然比较差，还不能付出最大的力量来，换句话说就是仍然处于蓄力状态。
当杠铃越过膝盖上方时，上体前倾程度有所减小，但仍然很大，肩关节和髋关节仍离杠铃重心较远，膝关节以不宜再伸直，于是整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上，此时有两种方式使杠铃继续上升，一种是直接伸展髋关节，一种是在伸展髋关节的同时两膝盖积极回屈，就是“引膝”。
下面详细说说引膝：由于引膝使髋部下沉其夹角由小变大、膝关节夹角由大变小。由于引膝，膝关节再次弯曲，这样就使伸膝肌群获得了短暂的喘息之机，使得伸膝肌群能被二次利用，从而为发力时最大限度动员伸膝肌群创造了最有利的力学条件。就是说，让已经不能再收缩的伸膝肌群再次被拉长，重新处于蓄力状态。由于引膝使杠铃重心和身体重心更加接近支撑面中心，使整个身体处于最有利于快速用力的状态。由于膝盖的前移导致髋部下沉，从而使髋关节夹角增大，为伸髋肌群的快速收缩创造了十分有利的条件，使发力的速度加快和更加经济省力。在引膝时，股四头肌瞬间被拉长，由于牵张反射的作用，能引起肌肉强烈地收缩，在发力时可产生更大的力量。
翻站部分的蓄力基本同抓举。
上挺前首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚间距，两脚外侧距离应同臀宽。杠铃和身体重心垂线应通过髋部落在踝关节前两脚后三分之一处。持铃方式有高低肘位两种，高肘位胸部受的压力少，有利于呼吸也有利于重心后移，但抬的过高可能压住颈动脉和气管；低肘位在上挺时能充分利用三角肌参与发力，因此对上挺有利，缺点是对胸部压力大也不利于呼吸。再者，因为杠铃是放在胸前锁骨上的，多半都要通过肌肉用力来维持平衡，随着杠铃重量增大，重心投影线也会向前移动，必然加大重力矩以及与此相适应的拉力矩，为了防止随杠铃重量增大而引起的重力矩增加的不利因素，上体和头部应适度的后仰。
预蹲按用力性质分为加速预蹲和制动预蹲两阶段。预蹲开始时两膝向脚尖方向屈曲，臀部向脚跟方向近垂直下沉，速度要适度，控制好杠铃下降的速度就能充分利用杠铃的弹性力和支撑的反作用力还有肌肉的收缩力量。由于股四头肌退让拉长和屈膝肌的积极牵引，从开始屈膝预蹲时，身体和杠铃呈加速向下运动。有人主张匀速预蹲，实际上匀速预蹲是不存在的，因为匀速不能打破预备姿势的静止状态而形成向下的预蹲动作。随着预蹲加速的增大，支撑面也就是胸部的压力会减小，造成支撑反作用力小于重力形成了加速预蹲。加速预蹲实际是一个不断拉长伸膝肌群的过程，肌肉是收缩发力，拉长蓄力，所以整体来说，加速预蹲阶段处于蓄力状态。
为了转为上挺首先要制动身体，将向下加速预蹲的蓄力状态转变为向上的发力。从开始制动到制动结束所占的时间和行程都极度短促，但其中预蹲速度和支撑面压力的变化过程却十分复杂，从制动开始前的加速到负加速直至最后停止，支撑面的反作用力从开始制动前小于重力，并随制动负加速的增加而加大，到制动结束时支撑反作用力极大的超过重力，此时由于制动使腿部伸肌，主要是股四头肌得到拉长而作负功，作负功使股四头肌的位能增至最大，从而为上挺发力储备了最大的力量。
加速预蹲不宜太急促，由于杠铃的惰性不能随着过快的预蹲动作下降，太过急促会产生杠铃离开锁骨的现象，必然使制动感到吃力，此时胸部和腿部难以承受自上而下的强大冲力而导致压“死”。
慢慢加速的预蹲不至于因过分突然的制动而改变原有的动作架子，还能缩短制动的时间和行程。
短促的制动能提高股四头肌的牵张力和横杠的弹性力，也就是提高了之后瞬时上挺的力量。
预蹲蓄力时上体应尽量垂直，若是过多屈髋，必然造成屈膝和屈踝减少导致上体前倾。
预蹲蓄力的深度既不应过浅，过浅不能使伸膝肌群得到足够的拉长，也不应过深，过深短促的制动和及时有力的蹬腿将受到影响，同时容易引起上体前倾。
以上就是在抓举、翻站和上挺中客观存在的蓄力阶段。这个阶段总体的特点是通过改变身体诸多关节的角度、伸展或屈曲身体不同关节肌群得以顺序用力来使得在能够全力带杠的同时适度拉长主要用力的肌群为发力做好准备。
抓举、翻站、上挺动作的发力阶段不仅都惊人的短促，而且惊人的一致。
它的用力特点是伸膝肌群、伸髋肌群、肩带肌群、屈肘肌群和小腿屈足肌群以爆发性的用力收缩做急剧地蹬腿、展背、耸肩、提肘和提踵。
发力首先从快速地蹬腿开始，并以此带动夹臀、伸髋和展体，随后是提踵和耸肩，并以耸肩带动提肘。后三者的顺势用力不仅能增大发力强度还有助于控制杠铃上升的路线。在整个用力过程中，伸膝是向后上方的，而伸髋和屈踝是向前上方的，只有协调配合，才能产生向上的最大力量。两臂用力也必须主动和适时，在发力开始时要（在抓举和翻站中）适当扣腕，（在上挺中）适当的虎口托杠控制好杠铃，发力后（在抓举和翻站中）积极用力扣腕拉铃贴近身体，（在上挺中）积极夹肘向后上方推杠，这样既能在发力后加强杠铃的惯性运动和两臂做积极支撑，又能对人体起制动作用，以便及时快速地转入下蹲支撑。
所有这些动作都必须在一瞬间完成，使肌肉用力既协调又集中。这种用力顺序是以快速蹬腿为基础的，只有在快速蹬腿的带动下才能使整个身体加快向上伸展，从而使杠铃获得最大的向上加速度。及时地耸肩、提肘、提踵来加力，可使发力强度增大，但如果同时用力，耸肩、提肘、提踵则带不动杠铃，而蹬腿和伸髋的力量又受到缓冲，那就会使发力强度减弱。
在抓举和翻站动作中，开始发力的部位要固定，也就是固定发力点。因为这是对发力最有利的部位，必须对发力点感知准确，不到发力点不发力。
多数人在抓举或翻站大重量时，由于提铃感到吃力，就急于发力，导致伸髋过早、引膝不够，形成顶髋（用髋部去撞杠铃），将杠铃从前上方画弧抛出，导致带铃不直，发力不向上，向前，杠铃远离身体，扣腕的效果无法发挥，使得动作变形，发力的效果削弱，杠铃也无法获得最大的速度和必要的上升高度。
要么高度不够导致无法支撑，要么接不准铃导致杠铃从身前掉下，要么动作变形前跳过度，杠铃画弧大回环从后方越出重心投影面导致后掉，要么（在翻站中）使杠铃冲击胸部直接砸“死”……更严重者甚至在带杠发力时使劲儿用髋部撞击杠铃导致被大重量的杠铃弹飞造成杠铃脱手连完整的动作都无法做出。更差者只能做一次硬拉。
蹬腿是发力的核心。及时地快速地充分地蹬腿不仅能使身体上最强大的肌群在发力中充分发挥作用，还能使髋部接近横杠，使发力后人体和杠铃两个重心位置经过上下转换，仍能接近支撑面中心垂线。发力后上体会适度后仰，因为杠铃必须通过身体前面向上运动，上体适度后仰既可补偿体前的杠铃重心，又可使整个发力构成强大的向上合力。
抓举、翻站和上挺的发力阶段共同的特点是神经极度兴奋，身体几乎所有的关节作大幅度伸展，几乎所有的关节伸肌尽全力轮流收缩，在尽量短的时间内爆发出尽量大的力量。发力要狠。
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