鹭岛风情|如何翘臀不粗腿？这套瑜伽序列躺着就能练……
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有那么一句话大家肯定听过：无深蹲不翘臀！
但往往对于有经验的伽人而言 ， 这种翘臀方法比较合用 ， 那对于瑜伽小白 ， 如何练 ， 才能翘臀不粗腿呢？
#百里挑一#
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今天 ， 小编分享一套不用深蹲就能翘臀的瑜伽序列 ， 练完臀肌超级酸爽 ， 翘臀不一定非要深蹲 ， 找对方法一样可以让臀部变翘！
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动作01、
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左侧卧 ， 左手肘撑地 ， 右手叉腰呼气 ， 核心收紧 ， 右腿向上台吸气还原 ， 每边动态训练12-15次
动作02、
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左侧卧于垫上 ， 右手叉腰呼气 ， 核心收紧右腿向上抬高顺时针划圈15次逆时针划圈15次之后换另外一边继承
动作03、
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左侧卧于垫上 ， 右手叉腰保持核心收紧 ， 右腿向上抬高呼气 ， 右腿向后伸 ， 臀部发力动态训练12-15次后 ， 换另一边
动作04、
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左侧卧 ， 右腿屈膝放左腿前侧呼气收腹 ， 左腿内侧发力向上抬动态训练12-15次 ， 换另外一遍
动作05-7、
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保持左侧卧 ， 双腿屈膝进入蚌式呼气 ， 收紧核心 ， 右臀发力做开合动作 ， 每侧训练12-15次
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蚌式加强版呼气 ， 收紧核心双膝离地做开合训练每侧训练12-15次
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能力好的伽人可以尝试这个版本留意核心收紧 ， 保持骨盆不乱每侧训练12-15次
动作08、
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仰卧 ， 双腿屈膝右髋外旋 ， 右腿屈膝搭在左腿上呼气 ， 收紧核心、臀肌挺髋向上 ， 吸气 ， 还原动态训练12-15次 ， 换另一边
动作09、
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【鹭岛风情|如何翘臀不粗腿？这套瑜伽序列躺着就能练……】
仰卧 ， 双腿屈膝进入桥式呼气 ， 收紧核心右腿伸直向上 ， 吸气缓慢还原动态训练12-15次 ， 换另外一次
动作10、
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仰卧位 ， 进入桥式呼气 ， 收紧核心、臀肌双膝向外打开 ， 吸气还原动态训练12-15次 ， 换另一边
动作11、
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仰卧 ， 进入桥式右腿支撑地面呼气 ， 收紧核心左腿屈膝向上抬吸气 ， 还原每边训练12-15次
动作12、
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