运动健身课|先练漂亮背!男女都一样,想练D杯胸( 三 )


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而相反的 , 如果双手间距较宽、掌心向内的话 , 杠铃拉起时 , 则会贴近较高的胸骨部位 。
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不管采用何种握杠方式 , 在上拉过程中 , 都要确保肩膀充分向后打开 , 挤压肩胛肌肉 。 且在杠铃拉起至顶峰时 , 整个身体头部、背部与髋部都在一条直线上 。
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在上拉过程中 , 应该避免双肘过于外翻 , 将杠铃拉起过高 。 此时训练重心会过多地转移到上斜方肌和后三角肌上 , 背部主要肌群的训练效果就不甚理想了 。
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同时 , 大家还需要确保核心收紧、背部笔直;一定不能弯屈背部 。
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最后在上拉过程中 , 还一定要避免肩膀过度发力、内旋;造成这种姿态最常见的原因 , 可能是所选的负重太大了 。 建议大家减小负重 , 并在练习时 , 着重强调肩部外展、向后挤压肩胛的状态 。
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05
下放杠铃动作要领
在以正确的要领 , 成功地拉起杠铃后 , 接下来我们就可以来具体看看下放杠铃的技术要领了;也就是杠铃划船动作 , 背肌离心收缩运动部分 。
仍然还是要保持核心收紧 , 整体头、背、髋部呈一条直线 , 然后逐渐地舒展肩胛肌肉 , 肩膀向内回收 , 缓慢、且富有控制力地下放杠铃至双臂完全伸直延展 。 到此一个完整的杠铃划船动作就完成了 。 在重复下一次动作前 , 注意有意识地去收缩手臂三头肌 , 这样能够有效控制二头肌在划船动作中辅助发力的程度 , 使背肌训练效果最大化 。
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还是一样的 , 大家需要在下放杠铃过程中 , 避免背部弯屈 , 腰背髋部不呈一条直线的错误姿态 。
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同时 , 离心收缩运动对于肌肉增长、力量提升而言 , 效果显著 。 因此 , 大家一定要强调下放过程缓慢、富有控制力 , 使肌肉始终处于收缩、发力状态 。 而如果只是毫无控制力地让杠铃带着手臂向下 , 肌肉几乎没有任何收缩发力 , 整体训练效果可是要大打折扣的!
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06
额外训练建议
在平时练习杠铃划船时 , 大家可以采用以下2种训练方式——1、采用中等偏重负重 , 练习3—4组 , 每组重复8—12次;2、采用相对较轻的负重 , 练习3—4组 , 每组重复10—15次 。 小伙伴们可以根据在练习时自身的感受 , 选用对于背肌刺激效果更为强烈的那种方式 , 以达到最理想的效果 。
此外 , 如果有小伙伴在练习杠铃划船时 , 感觉腰部明显受压、疼痛 , 那不妨尝试一下 , 在杠铃架前练习 。 此时 , 每完成一个动作就将杠铃下放到架子上 , 这样可以大大改善腰部受压状况 , 使技术动作发挥更为充分、流畅 。
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