运动健身课|先练漂亮背！男女都一样，想练D杯胸
北京联盟_本文原题为：想练D杯胸 ， 先练漂亮背！男女都一样
在健身圈 ， 不论男女 ， 胸都是大家的心头肉 ， 人人都想练出强漂亮的胸肌；但许多小伙伴练了一段时间 ， 却发现胸肌一开始增长还可以 ， 后面就变得效果平平 。 这多半原因是因为她/他们太关注胸了 ， 忽视了背 ， 其实背部肌肉训练也是非常重要 ， 因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量 ， 而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺 ， 精神很多 。 不光这些 ， 强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基 ， 试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么 。
简单来说 ， 要想胸肌练得大 ， 背肌就要足够强！为了帮助许多小伙伴快速、全面地强化背肌 ， 提升练胸效率 ， 今天 ， 就要给大家详细介绍一下背部训练用到最多的“杠铃划船”这个训练动作 。
假设在训练时 ， 只能挑选一个动作来练背 ， 那么挑它绝对没错！因为相较于其他练背动作而言 ， 杠铃划船能最为全面、大力地来刺激、强化大家的背阔肌、中下斜方肌和后三角肌 ， 由此达到背部肌肉力量大幅、综合提升的效果！
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话虽如此 ， 但如果大家想要收获这样理想的效果 ， 就必须保障训练时 ， 动作100%的正确发挥 。 因此 ， 接下来我们将带大家一步一步来仔细看一下正确、完整的技术要领吧！
01
预备站姿
首先 ， 杠铃划船的预备姿态并不是固定、单一的 ， 它会因个人体型、具体的训练目标而有所差异 ， 我们会在后面为大家一一仔细讲解 。
一般来说 ， 在开始动作前 ， 保持双脚间距略宽于髋部 ， 且略窄于双肩 。 通常 ， 对于身材较为高大的小伙伴而言 ， 间距放宽点 ， 会比较适合；具体间距大小 ， 需要大家根据自身情况、舒适度进行灵活调整 。 此外 ， 大家还可以尝试将脚尖小幅朝外 ， 这种姿态 ， 能有助于一些小伙伴更为流畅地发挥技术动作 。 而就杠铃位置而言 ， 由上往下看时 ， 它应该位于脚背中间至脚尖这块区域 ， 最为合适 。
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02
握杠方式
在练习杠铃划船时 ， 通常 ， 抓握杠铃的双手间距应该略宽于双膝间距 。 当然大家可以根据自身训练着重点、抓握舒适感 ， 将间距小幅放宽或收窄 。
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一般而言 ， 如果双手抓握间距较宽 ， 在练习划船动作时 ， 双肘就会较为外展 ， 与身体呈45度左右 。 此时杠铃上拉幅度较大 ， 能够向上贴近胸骨 。 这种横向延展的姿态会比较着重、针对地强化斜方肌、后三角肌这些背部上侧肌群 。
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而当双手抓握间距较窄、几乎与肩同宽时 ， 在运动过程中 ， 双肘会比较贴近身体 ， 肩膀能够更大幅地向后延展；此时杠铃向上时 ， 会较为贴近肚脐部位 。 这种姿态能够较强地刺激、提升背阔肌 。
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除了调整双手间距 ， 大家还可以选择掌心朝内、朝外这2种不同的握法 。
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相较于掌心向内而言 ， 选择掌心朝外的抓握方式 ， 能使双肘在动作过程中 ， 非常贴近身体 ， 由此更进一步地增强背阔肌的训练效果 。 但同时 ， 这也会让手臂二头肌有更多发力、辅助动作的机会 ， 由此减弱其他背部肌肉的训练效果 。
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