运动健身课|先练漂亮背！男女都一样，想练D杯胸( 二 )
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至于具体选择哪种杠铃抓握方式 ， 大家可以根据自身训练目标、感受等灵活决定；或者也可以结合利用各种抓握方式 ， 各自训练几组 ， 以确保整体背部肌肉最为均衡、同步的提升、强化 。
在之后讲解具体技术要领时 ， 我们将以间距标准、掌心向内的握杠方式 ， 来进行演示 。 但不管采用何种握法 ， 技术要领其实都是完全相同的 。
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最后大家还需注意 ， 在抓握杠铃时 ， 一定要避免双手间距过窄或者过宽 。
首先 ， 双手间距过窄 ， 容易影响技术动作发挥 ， 引起手腕、肘部的疼痛、伤病 。
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而另一方面 ， 如果抓握间距较宽 ， 会导致双肘在上拉过程中过度外翻 ， 扭曲整体划船动作 。
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划船预备姿态
在根据之前2步 ， 以正确、适合的姿态站立并抓握好杠铃之后 ， 此时我们就可以逐步将杠铃拉起 ， 准备迎接后面的正式训练了 。
这里 ， 首先需要大家以正常练习硬拉时、背部挺直的姿态 ， 拉起杠铃至身体直立 。 接着 ， 仍然保持这种背部笔直的状态 ， 后推臀部 ， 弯屈膝盖 ， 使身体逐渐前倾到能力范围内的最大幅度 。 此时 ， 大家应该能够感受到腿部后侧腘绳肌有适度的拉伸、紧绷感；同时后背不能有任何弯屈的迹象 。
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对于大部分小伙伴而言 ， 前倾的身体 ， 与地面所呈的角度通常在15-45度之间 。 与此同时 ， 随着持续训练 ， 身体灵活性不断提升 ， 前倾幅度也可以逐渐加大 。 那么身体就会与地面角度更为平行 ， 也就能够更大幅地上拉杠铃 ， 由此来提升肌肉训练、强化效果 。
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在设定身体姿态时 ， 大家首先一定要避免上身过于竖直 ， 如果上身过于竖直会更倾向于耸肩训练而不是划船训练 ， 会大幅刺激肩部上斜方肌 ， 而无法达成理想的背部训练效果 。
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另一个需要避免的错误是在身体灵活性不足的情况下 ， 超能力范围地大幅前倾 。 此时 ， 为了弥补灵活性不足 ， 背部往往会呈现弯屈姿态 ， 那么在划船训练时 ， 就非常容易导致腰椎过度受压 ， 引发疼痛伤病 。
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上拉动作要领
在正确地设定好身体预备姿态之后 ， 接下来我们就可以进入正式的划船训练了 。 首先 ， 我们来说说上拉杠铃动作 ， 也就是杠铃划船训练中 ， 背肌向心收缩运动部分 。
在动作开始前 ， 用力收紧核心 ， 感觉好像随时会有人对着你的腹部打上一拳一样 。 接着 ， 收缩背部肌肉发力 ， 双肘向后上方运动 ， 引导双手拉起杠铃至贴近身体中部 。
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而如果有小伙伴采用间距较窄、或者掌心向外的握杠方式 ， 此时杠铃在拉起后 ， 则会比较贴近肚脐部位 。
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