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代餐食品成为“网红新宠”，真的可以“享受”就瘦？

好吃、扛饿、减肥 ，
有关代餐的种种 ，
是否也重锤击中了你的痛点？
代餐食品成为“网红新宠”，真的可以“享受”就瘦？
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随着人们对养生和健康有了越来越多的关注 ， 代餐食品成为“网红新宠” 。 在某电商平台搜索“代餐”二字 ， 瞬间就会出现100多页的推荐内容 ， 大都标注有“无糖”、“低卡”、“饱腹”、“减脂”等字样 。
看得心里痒痒、跃跃欲试？
慢着！专家在此郑重提醒您：网上疯传的那些代餐 ， 我们不能照单全收！还是要多问几个为什么！
问题一
代餐为什么能减肥？
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中提到 ， 配合营养代餐的强化生活方式干预 ， 比单纯的膳食支持和教育能更有效地降低患者的体重 。 代餐用好了 ， 真的可以成为很多减重人士的有力武器 。
单纯性肥胖大多是由于长期能量过剩 ， 体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量增加导致 。 减肥就是要减少能量摄入 ， 消耗自身脂肪 。 代餐能在控制低能量摄入的前提下 ， 提供丰富的营养物质 ， 帮助脂肪氧化分解或阻断脂肪和（或）糖分的吸收 ， 从而达到控制体重的目的 。
上海市第十人民医院内分泌代谢科王兴纯等人对BMI≥28的肥胖患者 ， 用全营养代餐食品代替每天晚餐 ， 观察随访5周后发现 ， 代餐干预可以减轻肥胖患者体脂量 ， 改善肥胖患者脂肪分布 ， 同时有效调节血脂和血糖 ， 有利于改善肥胖患者代谢水平 ， 并具有良好的耐受性和安全性 。 但就像前面提到的专家共识明确说明的 ， 实现有效减重 ， 根本上还是要靠生活方式干预 ， 营养代餐是配合手段 。
代餐食品成为“网红新宠”，真的可以“享受”就瘦？
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问题二
用代餐每个月能减几斤？
减重的速度与每个人的原始体重和身体代谢情况有关 。 一般减重周期为3个月～6个月 ， 减重目标可分为：初级目标体重下降≥5%现体重 ， 中级目标体重下降≥10%现体重 ， 高级目标体重下降≥15%现体重 。
减掉原体重的10% ， 你的血脂、血糖、血压、尿酸等代谢性指标都会得到改善 。 但一味追求快速减重 ， 很容易导致肌肉和身体水分的流失 ， 不利于维持健康 。 所以 ， 要保证减掉的重量是以脂肪为主 ， 才算是真正的减肥 。
问题三
谁都可以通过代餐瘦下来吗？
现在市场上很多产品都冠以代餐的名号 ， 消费者不一定了解“此代餐跟彼代餐”的区别 。 其实 ， 代餐分全营养和非全营养两类 。
2020年1月1日 ， 中国营养学会发布实施的《代餐食品》（T/CNSS002-2019）团体标准中对代餐食品作出了明确定义：全营养代餐食品 ， 是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要 ， 代替一餐或两餐 ， 专门加工配制而成的一种控制能量的食品；非全营养代餐食品 ， 是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐部分营养需要 ， 代替一餐或两餐中部分膳食 ， 专门加工配制而成的一种控制能量的食品 。 最后 ， 团体标准还强调 ， 如果使用超过两个月 ， 建议寻求营养师指导 。
代餐的种类很多 ， 营养减重的方案也不止一种 ， 所以减重需要个体化且专业化的营养指导 。 配合代餐减重也是一种疾病的营养治疗方案 ， 需要根据每个人的身体状况 ， 特别是肝肾功能情况等 ， 结合生活方式的干预 ， 才能安全、有效、长期实施 。 如目前流行的生酮饮食 ， 就不适合所有人 。
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问题四
餐餐靠代餐 ， 能减得更快吗？
代餐只是一种辅助手段 ， 不是必需品 。 长期不合理使用代餐替代日常自然食物 ， 可能会使人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入不均衡 ， 继而造成营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题 ， 甚至出现体虚、乏力、头晕、胃肠炎、闭经、血脂异常等 。 建议不同人群使用不同的减重方法 ， 理性选择代餐 。
《代餐食品》团体标准中还提到 ， 对于长期食用代餐食品和部分代餐食品的人群 ， 每日最低摄入能量不小于800kcal 。 所以 ， 并不是代餐吃得越多越好 ， 能量摄入越少越好 。 如何掌握具体的减重能量 ， 请咨询医院专业的营养师或者医生 。 在代餐的加持下 ， 更健康、更轻松地减重 。
问题五
咸的、甜的……五花八门的代餐如何选出更好的？
大多数代餐都是以提供蛋白质、膳食纤维为主 ， 口味不影响它们的功效 ， 大家可以根据自己的喜好选择口味 。 选择的时候 ， 重点要看的是产品的配料表和营养标签 ， 营养素越全面越好 。
第一看配料表 。 每一种加工食品都会有配料表 ， 含量越高的原料排在越前面 。 如某代餐粉的配料是“红小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、红枣干……”说明里面含量最高的就是红小豆 。 此类代餐主要是杂粮粉 ， 提供碳水化合物为主 ， 同时添加了菊粉 ， 增加膳食纤维的含量 。 又如产品上标注主要成分为“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、维生素A……”此类代餐主要以提供蛋白质为主 ， 而且是100%植物蛋白 。
第二看营养成分表 。 其中的NRV% ， 即营养素参考值百分比 ， 表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比 。 还是以上面提到的红小豆代餐粉为例 。 它的碳水化合物NRV%为19% ， 膳食纤维NRV%为57% ， 代表吃100克该代餐粉 ， 大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的19% ， 膳食纤维的57% 。
在指导减重的过程中 ， 我会推荐大家选择在同等能量下 ， 含蛋白质、膳食纤维高 ， 维生素和矿物质丰富 ， 同时碳水化合物低 ， 不含添加糖的食品作为部分代餐食用 。 当然每个人的基础疾病不同 ， 身体基础代谢不同 ， 应该先进行营养评估后 ， 再接受具体的减脂食谱 。
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问题六
标有低卡、高纤、零胆固醇 ， 额外添加藤黄果、乳酸菌、酵素等的代餐会更好吗？
当我们学会如何看明白营养标签时 ， 我们就不会被商家的宣传标语误导 ， 迷失在代餐的海洋里了 。 不管产品标识是什么 ， 关键是我们要找到适合自己的 。 同时 ， 建议关注一下产品背后的研发团队 。 很多减脂代餐中都额外添加了功能性成分 。 这些成分超量摄入 ， 可能会加重肝肾代谢负担 。
藤黄果提取物中含有的羟基柠檬酸 ， 是柠檬酸裂解酶的竞争性抑制剂 ， 可以降低柠檬酸裂解酶活性 ， 使合成脂肪酸、胆固醇的原料乙酰CoA来源减少 ， 使二者合成速度减慢 ， 脂肪和胆固醇含量下降 ， 从而改善体脂和血脂组成及机体形态 。
研究表明 ， 藤黄果提取物可以加强实验大鼠肝脏组织中甘油三酯的分解 ， 加速脂肪酸的氧化 ， 减少脂肪的沉积 。 但也有食用藤黄果提取物后发生不良反应的情况 ， 如轻度谵妄、急性肝损害、横纹肌溶解、低钠血症等 。 所以在食用相关产品的同时 ， 一定要注意观察身体的反应 ， 有不适及时就医 。
酵素非常热门 ， 这是通过水果和蔬菜发酵而成的一种具有活性的酶 ， 能改善肠胃、肝脏功能 。 肥胖人群大多进食、作息不规律 ， 肠胃功能和肝脏代谢方面容易出问题 。 酵素的有效成分如维生素、有机酸、乳酸、乙酸、氨基酸等 ， 能有效促进肠胃内食物的分解消化 ， 对肥胖人群有一定的保健作用 。 但是 ， 如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源 ， 那就容易出现蛋白质、脂肪酸等营养物质的缺乏 ， 出现头晕、乏力、注意力不集中等问题 。
问题七
用代餐减下来后 ， 会不会反弹？
有些人天生携带肥胖相关基因 ， 终生都需要控制体重 ， 保证能量摄入与消耗的平衡 ， 才不会长胖 。 不管是用什么方式瘦下来的 ， 如果后期恢复到胡吃海塞、熬夜宵夜不规律 ， 必然会再次长胖 。 这不应该说是反弹 ， 而是你又一次“生病”了 。
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问题八
代餐减肥会不会影响身体健康？
合理的减脂有利于纠正身体的代谢紊乱 ， 同时在营养师指导下养成规律的生活方式、合理的膳食结构 ， 有利于维持长期的健康状态 。
但过于严格的限制热量摄入 ， 对健康有风险 ， 包括出现能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重 。 许多采用超低热量饮食的减肥人士会出现一些副作用 ， 如疲劳、便秘、恶心和头晕等 。 最普遍而严重的是胆结石 ， 尤其在女性快速减重过程中非常容易出现 。
代餐中以碳水化合物为主的杂粮类代餐 ， 适合消化不好和经常熬夜的人群 ， 单纯作为主食的代替品 ， 或者加餐时食用 。 可以弥补日常膳食中杂粮摄入的不足 ， 满足食物多样性的要求 。 但因蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡 ， 所以不适合减重人群长期作为单一食物来源食用 。
全营养型代餐产品因含有丰富的微量元素及矿物质 ， 在帮助脂肪分解的同时 ， 可为身体补充营养素 。 配合自然膳食 ， 如果能正确食用 ， 一般不会对身体健康造成影响 。
代餐生产商很多 ， 产品质量良莠不齐 。 市场上有些代餐产品脂肪虽低但糖分很高 ， 根本不适合做减肥代餐 。 那些不明成分的代餐产品 ， 因原料不详 ， 是否添加药物成分不详 ， 建议大家不要食用 。
来源：健康中国
编辑：罗时珎
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