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最佳健康|长得胖就不应该增肌吗？这些是你不知道的增肌秘诀( 二 )


增肌过程必然会有一定增脂 。 ”有一定“不意味着就会“变胖” ， 在2-3年内增加了9公斤肌肉 ， 那么脂肪增加了2到6公斤 ， 那也没所谓 。 身材看起来依然很棒 ， 而且只需要一段时间减脂 ， 就可以显得更有轮廓 。
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身材不仅要随着增肌而变化 ， 而且随着增肌而变化 。 在增肌过程中 ， 不可避免会增脂 ， 但要做到增肌大于增脂至增脂可忽略不计 。
增肌期望值和增重率
在理想情况下 ， 大概知道一个举铁爱好者可以期望一年能增肌多少 。 用这个来帮助确定一个适当的增重率 。 你也可以选择忽略增重率 ， 并以更快的速度增重 ， 但要知道这样做很可能会增加更多脂肪 。
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如果还没有经历过“新手红利” ， 那么下面的增肌期望值是合理的：

  • 第一年：5.5到7 kg的瘦体重
  • 第二年：2.5到3.5 kg的瘦体重
  • 第三年：1.5到2 kg的瘦体重
  • 第四年：1到1.5 kg的瘦体重
  • 第五年：0.5到1 kg的瘦体重
把增肌想象成一杯水 ， 增肌也会有一定的局限性 。 这些局限性是生理上的局限性 。 我们也想象把能增加的肌肉量也看作一杯水 。 喝下去 ， 越喝就越少 。 身体趋向于一开始练时 ， 增肌很快 ， 但增长速度会逐渐下降 。
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无论问哪一个健美运动员 ， 他们都会说 ， 增肌效果是不断下降 。 5年后 ， 每一年只能增加克做单位的肌肉 。
提出这一点并不是为了让你气馁 ， 而是在制定一个饮食计划时 ， 也要考虑到增肌率在下降 ， 同时也不会增脂 。
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所以 ， 假设已经没有实质性的增肌了 ， 用下面的增重表 ， 可以在增肌的同时 ， 最大限度控制增脂：
  • 第一年：每月增加0.6到0.8 kg
  • 第二年：每月增加0.4 kg
  • 第三年：每月增加0.2到0.4 kg
  • 第四年：每月增加0.1到0.2 kg
  • 第五年：每月增加不超过0.1 kg
如果已经经历过“新手红利” ， 比如说增肌至少增加了4kg ， 那么最好直接看第二年 ， 并将体重增加限制在每月0.5kg 。
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适合易胖人士的增肌饮食计划
制定一个整体计划和制定一个小计划并没有什么不同 。 从制定每日摄入卡路里目标开始 ， 并根据体重进行调整 。
以下是一些建议的每日卡路里摄入量：
  • 超过40岁：每天2500卡路里
  • 30-39岁：每天2750卡路里
  • 25-29岁：每天3000卡路里
  • 20-24岁：每天3250卡路里
活动量也会影响每天需要摄入多少卡路里 。 以上数字只是起点 ， 必须要作出调整 。
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宏观营养素根据需要进行调整：

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