人口与健康|降血糖,有效又方便,这5种走路方法
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走路是世界上最便捷、最好的运动 , 对于糖尿病患者来说 , 亦是如此 。
每天坚持走路 , 可以提高身体免疫力、增强胰岛素敏感性 , 帮助更好地控制血糖 。
不过 , 今天要说的走路 , 并非是传统意义上的散步 , 而是“夸张的走法” , 比如快步走、摇臂大步走、原地踏步走、倒走等方式 。
这些走路方式 , 可以最大幅度地锻炼身体各个部位 , 运动强度比散步大得多 , 对糖尿病患者而言 , 可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动 。
快步走又称健步走 , 运动强度中等 , 对于糖尿病患者的体力有一定的要求 。
热身运动:在健步走前5~10分钟 , 以每分钟80~100步的速度步行 , 做好热身活动 。
走路方法:每分钟步行100~120步 , 步幅尽量大 , 心率达到(170-年龄)的程度 。 每次大约5~6公里的距离 , 一周坚持运动5次以上 。
整理运动:运动接近尾声时 , 可以放慢速度走5~10分钟 , 或者做5~10分钟的拉伸锻炼 。
快步走的好处:有预防心脑血管疾病、骨质疏松 , 预防和控制糖尿病的作用 。
顾名思义 , 摇臂大步走就是在快走的同时 , 需要大幅度摆动双臂 , 锻炼四肢 。
在开始运动前 , 建议糖尿病患者先进行一定时间的热身运动 。
走路方法:双臂前后摆动 , 一只手摇臂伸掌尽量高过头顶 , 另一只手摆臂尽量向后伸直 , 尽量迈大步 。 每三十分钟可适当放松下手臂 。
整理运动:运动接近尾声时 , 可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂 , 减慢走路的速度 。
摇臂大步走的好处:可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重 。 特别适合肥胖的糖尿病患者 。
上下拍手走 , 即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌 , 然后手放在背后拍一下 , 上下交替进行 。
走路方法:一般按照脚走两步 , 手拍一下掌的节奏运动 , 尽量迈大步前进 。
上下拍手走的好处:可缓解颈肩酸痛 , 非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者 。
原地踏步走适合在户外以及室内进行 , 春季多雨 , 不能外出时 , 糖尿病患者不妨在家练习原地踏步走 。
走路方法:运动时需挺胸、抬头、收腹 , 尽量摆动双臂 , 大腿尽量抬高 , 原地踏步走步速越快 , 单位时间内消耗的热量越多 。
原地踏步走的好处:增进全身血液循环 , 增加腿部力量 , 原地走也会消耗能量 , 对控制血糖有好处 。
与常规散步往前走的方法不同 , 倒走是倒退着往后走 。
走路方法:用小腿带动大腿 , 小步往后退 , 腰背、脖颈要挺直 , 倒走时 , 最好可以足后跟先着地 , 脚掌再着地 。
倒走的好处:倒走能够锻炼小肌肉群 , 牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带 , 同时 , 还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉 , 特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者 。
饮食和运动疗法是糖尿病的最基础的治疗 。 只有长期坚持运动 , 才能达到良好的控糖效果 , 建议糖尿病患者每次运动不少于30分钟 , 每周至少运动5天 。
【人口与健康|降血糖,有效又方便,这5种走路方法】最后 , 还要提醒大家 , 因为进行以上5种运动时 , 肢体的摆动幅度较大 , 建议糖尿病患者尽量选择路人较少的公园或郊区 , 以防碰撞他人 , 伤人伤己 。
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