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人口与健康|降血糖，有效又方便，这5种走路方法


人口与健康|降血糖，有效又方便，这5种走路方法
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走路是世界上最便捷、最好的运动 ， 对于糖尿病患者来说 ， 亦是如此 。
每天坚持走路 ， 可以提高身体免疫力、增强胰岛素敏感性 ， 帮助更好地控制血糖 。
不过 ， 今天要说的走路 ， 并非是传统意义上的散步 ， 而是“夸张的走法” ， 比如快步走、摇臂大步走、原地踏步走、倒走等方式 。
这些走路方式 ， 可以最大幅度地锻炼身体各个部位 ， 运动强度比散步大得多 ， 对糖尿病患者而言 ， 可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动 。
快步走又称健步走 ， 运动强度中等 ， 对于糖尿病患者的体力有一定的要求 。
热身运动：在健步走前5～10分钟 ， 以每分钟80～100步的速度步行 ， 做好热身活动 。
走路方法：每分钟步行100～120步 ， 步幅尽量大 ， 心率达到（170-年龄）的程度 。 每次大约5～6公里的距离 ， 一周坚持运动5次以上 。
整理运动：运动接近尾声时 ， 可以放慢速度走5～10分钟 ， 或者做5～10分钟的拉伸锻炼 。
快步走的好处：有预防心脑血管疾病、骨质疏松 ， 预防和控制糖尿病的作用 。
顾名思义 ， 摇臂大步走就是在快走的同时 ， 需要大幅度摆动双臂 ， 锻炼四肢 。
在开始运动前 ， 建议糖尿病患者先进行一定时间的热身运动 。
走路方法：双臂前后摆动 ， 一只手摇臂伸掌尽量高过头顶 ， 另一只手摆臂尽量向后伸直 ， 尽量迈大步 。 每三十分钟可适当放松下手臂 。
整理运动：运动接近尾声时 ， 可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂 ， 减慢走路的速度 。
摇臂大步走的好处：可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重 。 特别适合肥胖的糖尿病患者 。
上下拍手走 ， 即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌 ， 然后手放在背后拍一下 ， 上下交替进行 。
走路方法：一般按照脚走两步 ， 手拍一下掌的节奏运动 ， 尽量迈大步前进 。
上下拍手走的好处：可缓解颈肩酸痛 ， 非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者 。
原地踏步走适合在户外以及室内进行 ， 春季多雨 ， 不能外出时 ， 糖尿病患者不妨在家练习原地踏步走 。
走路方法：运动时需挺胸、抬头、收腹 ， 尽量摆动双臂 ， 大腿尽量抬高 ， 原地踏步走步速越快 ， 单位时间内消耗的热量越多 。
原地踏步走的好处：增进全身血液循环 ， 增加腿部力量 ， 原地走也会消耗能量 ， 对控制血糖有好处 。
与常规散步往前走的方法不同 ， 倒走是倒退着往后走 。
走路方法：用小腿带动大腿 ， 小步往后退 ， 腰背、脖颈要挺直 ， 倒走时 ， 最好可以足后跟先着地 ， 脚掌再着地 。
倒走的好处：倒走能够锻炼小肌肉群 ， 牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带 ， 同时 ， 还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉 ， 特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者 。
饮食和运动疗法是糖尿病的最基础的治疗 。 只有长期坚持运动 ， 才能达到良好的控糖效果 ， 建议糖尿病患者每次运动不少于30分钟 ， 每周至少运动5天 。
【人口与健康|降血糖，有效又方便，这5种走路方法】最后 ， 还要提醒大家 ， 因为进行以上5种运动时 ， 肢体的摆动幅度较大 ， 建议糖尿病患者尽量选择路人较少的公园或郊区 ， 以防碰撞他人 ， 伤人伤己 。


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