|六大跑步黄金热身动作，别再瞎跑的膝盖痛了
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跑步 ， 是一种最为普及简单、且低成本的运动方式；它能帮助大家燃烧脂肪、提升心肺功能、强化身体素质……虽然跑步好处多多 ， 但一些小伙伴跑了没多久 ， 却膝盖疼脚疼 ， 感觉浑身上下都不对劲儿 。 这其中十有八九的原因是 ， 没充分做好跑前的热身、拉伸运动 。
虽说跑步看起来简单、强度也不大 ， 好像迈开步子人人都能跑一般；但如果大家想长期坚持每天跑个半小时甚至1小时的 ， 这其中的运动量可不小 。 尤其是如果不做好跑前热身 ， 肌肉关节在没有准备好的情况下突然冲击受力 ， 久而久之各种疼痛、伤病自然都会找上门来 。 为了帮助大家远离跑步伤痛困扰 ， 今天我们将分享6个跑前黄金热身动作 ， 只需花3分钟左右 ， 就能使肌肉关节快速升温 ， 进入状态 ， 使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地移动 ， 跑完后也一身轻松 。 一起来看看吧！
01交替抱膝在这整一套6个动作中 ， 每个动作都只需持续30秒 ， 就可以紧接着练下一个 。 首先 ， 第1个动作交替抱膝：整体动作非常简单 ， 但需注意在膝盖交替上抬的同时用双手抱住它并向上提拉一下；由此感受整个臀部肌肉、腿部腘绳肌的逐渐升温 ， 进入运作状态 。
02股四头肌拉伸在30秒的交替抱膝练习后 ， 接下来第2个动作股四头肌拉伸：此时 ， 单侧小腿交替向后弯屈抬起的同时 ， 用同侧的手抓住脚尖向上拉动 ， 由此充分到位地拉伸大腿股四头肌 ， 同时双膝、双脚也会有一定程度的延展、升温感 。 对于跑步而言 ， 大腿的股四头肌是主导发力部位 ， 所以这个热身动作大家需尤为重视 ， 认真练习 。
03腿部上拉然后第3个动作腿部上拉：此时 ， 腿部脚掌朝外、交替弯屈向上的同时 ， 用双手抓住小腿大幅上拉 ， 注意此时膝盖应该朝向斜上方 ， 而不是水平外翻的 。 此外大家在上拉时 ， 要尽可能用力 ， 由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈延展；甚至在练习过程中 ， 有小伙伴呼吸会逐渐加速 ， 整体肌肉明显升温 ， 身体出汗 ， 这些都是热身充分、到位的表现 。 【|六大跑步黄金热身动作，别再瞎跑的膝盖痛了】
04交替摆腿接下来 ， 交替摆腿这个动作不光是针对跑步前热身 ， 甚至在一些深蹲、硬拉之类的下肢力量训练前也可以用来活动开髋关节 ， 让臀腿肌肉大幅延展升温 ， 以此来确保更为高效的训练发挥 。 具体练习方法非常简单 ， 大家可以一手扶墙来维持平衡 ， 接着前后摆动腿部 ， 将幅度控制在自身舒适的范围内即可 。 在一侧腿部摆动15秒左右后 ， 换另一侧接着摆动15秒 ， 这个动作也就完成了 。
05交替后弓步蹲转体接下来第5个动作交替后弓步蹲转体：在练习时 ， 一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后 ， 紧接着向斜后方转体；大家通常会感受到髋屈肌、腹斜肌 ， 甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感 。 如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果有小伙伴感受到某区域肌肉尤为紧张的话 ， 建议不妨多拉伸几秒 。
06上身延展拉伸在30秒的交替后弓步蹲转体完成后 ， 接下来最后1个动作是针对于上身肌肉的全面延展、拉伸 。 不管是在跑步时维持双手紧贴身体姿态 ， 还是在日常生活中长时间使用电子产品 ， 这都会导致我们的上身肌肉较为紧缩、僵硬；因此接下来这个动作我们要针对此类问题 ， 来充分向外打开肩膀、胸部 ， 并且延展双臂 ， 大家同时可以较为灵活地让手臂交叉摇摆、打圈 ， 转动肩关节等等 。 主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展 ， 为接下来的跑步做好准备 。
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