健康科普魏|摆脱不了抑郁怎么办？这11条经验让你走出抑郁深渊
从抑郁中恢复是一个漫长而艰难的过程 。 不幸的是50%的人抑郁会反复发作 ， 如果你已经有不止一个抑郁经历 ， 那么试试用下面11个步骤来慢慢恢复你的心理健康 。
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1.不要承担太多 ， 虽然保持忙碌不是问题 ， 但做得太多太快可能是问题 。 感觉不堪重负会产生压力 ， 而压力是抑郁的一个危险因素 ， 有压力会使焦虑和抑郁的症状更加严重 。 通过创造平衡和了解自己的极限来克服压力 。 如果你容易抑郁 ， 那察觉与学会控制压力就是你的责任 ， 就像每天刷牙一样要成为习惯 。
2.定期锻炼 ， 预防抑郁最好的方法之一是什么？是锻炼！耶鲁大学精神病学教授说：运动本身似乎是一种抗抑郁剂 ， 可能起到缓解压力的作用 。 力量和有氧运动的结合似乎比单独的有氧运动更好 。 2008年的一项研究显示专注于冥想的锻炼 ， 比如太极和瑜伽也会有帮助 。
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3.乐观的工作态度 ， 事实上某些抑郁的心理疏导治疗方法 ， 如CBT就是帮助你形成一个更加乐观的前景 ， 尽管这种治疗方法并不是对每个人都有效 。 但是消极偏激的想法是造成痛苦的原因 ， 如果你改变了想法就能改变抑郁 ， 当然但这只适用于一小部分人 。
4.关爱自己的健康 ， 现在是时候关注你的精神和身体健康了 ， 因为身心健康在抑郁和复发中扮演着重要的角色 。 我们越会照顾自己 ， 就越不容易患上抑郁症 ， 也就越不容易复发 。 而且抑郁与更大的心脏病和糖尿病风险几率相关 。 反之自身有越多的疾病与健康问题 ， 就越有可能患抑郁症和复发 。
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5.推迟重大决定 ，无论是好的还是坏的‘重大决定’都让人有压力 ， 建议在决定前等待一会 ， 如果可以的话直到自己感觉稳定和清醒 。 在做出改变人生的重大决定之前 ， 以后无论成败先要有一颗感恩的心 。 建议把重大的决定推迟到你的幸福指数达到6分之时 。
6.停止责备自己 ， 如果你容易抑郁 ， 可能习惯上总是心里责怪自己失误了 ， 无论是真实的还是想象的 。 但是不停地说“我应该用不同的方式做这件事”或者“如果我做了那件事就好了”只会适得其反 ， 这会让你陷入抑郁 。 你需要学会接受你不能改变的东西 ， 并专注于改变你能改变的东西 。 建议去看一些认知行为疗法等技术方面的书籍以帮助改变你思维模式 。
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7.注意饮食 ， 饮食和运动密不可分时 ， 保持身心健康低脂肪饮食 ， 用富含鱼类 ， 特别是-3脂肪酸和叶酸的食物帮助改善情绪 。 避免酒精和减少咖啡因的摄入也很有帮助 。 一项研究显示 ， 富含蔬菜、水果、坚果、全谷物和鱼类的地中海式饮食与较低的抑郁症风险有关 。
8.避免酒精和毒品 ， 避开酒精特别是非法药物 ， 因为这可能会干扰抑郁症药物和改变你振作精神、恢复活力的可能性 。 酒精是一种镇静剂而许多街头毒品会消耗血清素和多巴胺 ， 这是与情绪相关的重要神经递质 。 常建议抑郁人群戒酒 。 酒精给抑郁的人‘许可’ ， 让他们滑入深渊因为它会在潜意识强调或证实消极情绪状态 。
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9.管理压力 ， 长期的压力可以导致大脑中的生理变化 ， 可以影响情绪和情感 。 事实上许多研究已经使研究人员怀疑 ， 压力在大脑中产生的变化与抑郁症引起的变化相似 。 压力可能会对控制情绪和记忆的大脑区域产生很大影响 ， 如果是慢性的、无法控制的 ， 压力实际上可能会对大脑造成物理损伤 。 制定减压策略 ， 比如锻炼、瑜伽、普拉提、冥想、针灸、催眠、谈话疗法 ， 或者向朋友和家人寻求帮助 。
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