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假期饮食有哪些讲究？健康搭配注意这几点

贺中秋、迎国庆 ， 超长假期总是少不了聚餐与美食 。 不合理的饮食搭配不仅会给我们的健康带来隐忧 ， 而且还会增加患慢性疾病的风险 。 想在佳节期间吃得安心又健康？快来收藏这份健康饮食搭配手册吧！
首先 ， 要注意食物的酸碱搭配 。 食物的酸碱性指的是食物在体内分解代谢后 ， 最终产生物质的酸碱性 。 健康的人体必须保持微碱性状态 ， 以PH值在7.3左右为宜 。 如果人体血液呈酸性 ， 胆固醇和血黏度都会比较高 ， 容易感到疲劳 ， 人体的抵抗力也会下降 。 荤菜基本都是酸性食物 ， 因此 ， 佳节饮食 ， 切莫餐餐大鱼大肉 ， 要与蔬菜、杏仁、椰子、海带、柠檬、豆腐等碱性食物搭配着吃 。 但也不用过分担心 ， 因为人体有很强的平衡能力 ， 健康的人群不会因为吃酸性食物（动物性食物） ， 人体就变为酸性的 。
其次 ， 要注意钠钾搭配 。 研究表明 ， 饮食中摄入过多的钠元素会增加患高血压的风险,对靶器官也有不利影响 。 盐和酱油这两种常用的调料中含有丰富的钠元素 ， 烹饪时不宜多加 。 而钾是钠的克星 ， 可以排除体内富余的钠元素 ， 佳节期间 ， 如果重口硬菜吃多了 ， 不妨搭配紫菜、海带、莴笋、芹菜等富含钾元素的爽口小菜 。
第三 ， 粗精搭配要合理 。 简单的加工过程使粗粮保留了谷物原有的营养成分 。 相对精米白面来说 ， 大部分粗粮蛋白质和脂肪的含量较少 ， 饱腹感强 ， 升糖指数慢 ， 淀粉、纤维素、矿物质 ， 以及B族维生素的含量也很丰富 。 而我们日常吃的大米、白面等精粮在剔除了影响口感的膳食纤维的同时 ， 也去掉了各种维生素和矿物质 ， 营养价值大大下降 。 另外 ， 过多食用精粮还会增加便秘的风险 。 餐桌上 ， 在普通主食之外 ， 还要搭配高粱饭、粗粮粥、麦麸茶、玉米饮等粗粮 。
最后 ， 烹饪方式要健康 。 食物烹饪时不能单纯追求美味 ， 简约的烹调方法往往更加健康 。 煎炸、烧烤所制的食物高油、高热量 ， 不仅易引发肥胖 ， 其焦脆部分还含有强致癌物质 。 与之相比 ， 凉拌、蒸、煮、炖等烹调方式不仅可以锁住食物的鲜味 ， 而且更加营养 。 炒制菜肴时 ， 做到“旺火、急炒、快盛”可以充分留存食物中的维生素等营养物质 。 佳节宴请 ， 建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1 ， 尽量杜绝煎炸和烧烤 。
（本文由中国营养学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关 。 ）


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