为什么长期熬夜会长胖？终于找到长胖的理由了
本文专家:江帆 ， 广州医科大学附属脑科医院心身医学科/睡眠障碍科副主任医师今天是假期第三天 ， 昨天你又熬夜了吗？一句经典诗词“为伊消得人憔悴” ， 让大家都以为“睡少了会瘦” 。然而 ， 研究结果却啪啪打脸 。
熬夜的危害千千万 ， 但是万万想不到的是 ， 最近有研究表明：长期熬夜会让人变胖！长期熬夜不仅不会瘦 ， 反而会更容易胖 ， 且容易出现各种代谢性疾病和精神心理疾病等 。为什么长期熬夜会长胖？长期熬夜会长胖 ， 主要的原因有：1、熬夜可引起机体各大系统的昼夜节律改变简单来说 ， “饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱 ， 容易导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等 。也就是说 ， 很难保证半夜三更不吃东西以及次日三餐规律饮食 ， 而且吃什么都很容易变脂肪 。
2、熬夜可能伴随更多的进食事实上没有干熬的夜 ， 与之相伴最多的是进食 。
一般到熬夜的时候 ， 晚餐基本上消化完了 ， 饿了自然会找各种东西来吃 ， 零食有时不足以果腹 ， 宵夜就登场了 。如果熬夜是为了工作 ， 需要保持清醒和思维活跃 ， 很多人会选择咖啡、浓茶等 ， 或不停地吃东西来保持清醒 ， 且偏爱选择辛辣、高能量的食物 。与白天不同的是 ， 晚上吃吃喝喝少了“消食儿”的时间和步骤 。 长期熬夜 ， 夜间“入量”就越多 ， 胖就是迟早的事了 。
3、熬夜的人次日往往多卧床、少动长期熬夜 ， 得不到充足的休息 ， 会导致工作效率下降 ， 注意力不集中 ， 从而导致更多的久坐和更大的心理压力 ， 结果甚至是报复性熬夜和进食等 ， 造成恶性循环 。熬夜还有什么危害？睡不够对机体的危害已经被越来越多的人知晓了 ， 不仅伤脑伤身还伤心（心血管和心理这双心） 。伤脑新近的一些研究表明 ， 睡眠时大脑清除代谢废物的活动有所增加 ， 睡眠不足会导致大脑组织的“垃圾”清理不及时、不充分 ， 容易出现记忆力差等脑功能受损 。
伤心睡眠中断的动物会出现更多的动脉病变 ， 动脉斑块和脂肪沉积更大 ， 出现心血管系统疾病的风险增加 。 睡眠不足会令个体的愤怒感和挫败感增加 ， 引发或加重精神心理疾病 。到底几点睡才算熬夜？熬夜是一种个体化的行为 ， 通常指的是困了却不睡 ， 去做一些与睡觉无关的事 。每个人的睡眠需求量不同 ， 惯常睡眠时间点不同 ， 很难用绝对的时间点来界定熬夜 。
比如 ， 习惯于晚上10点睡觉的成年人 ， 且综合评估10点睡可以实现足够的夜间睡眠的话 ， 如果熬到11点才肯去睡觉的话 ， 可以算是一种熬夜的行为 。但如果一个孩子尤其是婴幼儿 ， 晚上眼睛都睁不开呵欠连天还是要等10点钟才肯去睡觉的话 ， 也可以算是一种熬夜的行为 。但对于某些职业的人就算自觉规律睡眠但也要11点之后才有条件睡觉的话 ， 到了10点钟没去睡觉也不能算是一种熬夜行为 。所以 ， 几点睡才算熬夜 ， 是要依据个体的年龄、睡眠需求量、习惯等原因来定 。如何弥补熬夜带来的伤害？熬夜对身心健康所造成的伤害 ， 哪些是可逆的哪些是不可逆的 ， 目前尚不得而知 。如果不经常熬夜 ， 或是短暂熬夜 ， 及时休整可以减弱影响 。
但不应因此有侥幸心理 ， 认为反正机体有调节能力所以放肆地去熬夜 。 睡眠这张信用卡 ， 禁不起长期或过量透支 。有不少人在知晓熬夜的危害后 ， 开始担忧自己的身体各个系统和器官是不是已经出现严重问题 。 情绪问题导致出现睡眠问题 ， 反倒加重损害 。如何避免熬夜长胖？1、当然是尽量避免或减少熬夜 。 因睡眠不足和节律紊乱造成的脂代谢紊乱得以避免或减少 。2、不得已熬夜时 ， 尽量控制摄入的“量”和“类” 。 “管住嘴”是控制体重的法宝之一 。 所以 ， 要改变通过吃东西让自己保持清醒的习惯、行为模式和认知 ， 不得不吃的话 ， 尽量少进食高热量的食品 ， 也可以通过训练强化进食行为本身与饱感的联系 ， 让嘴而不是胃“告诉”大脑“我饱了” 。
3、避免进食后直接睡觉 ， 放慢进食速度也是可以尝试的方法 。4、保持白天接受足够的光照、运动时间 ， 避免久坐和打盹 。5、如果不得已的短暂熬夜后尽快补一短觉（如下夜班的人先小睡后再安排白天的活动） ， 有助于整个白天“满血复活” ， 以及夜晚更好的睡眠 。文章最后 ， 提醒大家重视以下预警信号：比如疲劳、多梦、困倦、肥胖、记性差、多虑、情绪不稳、血糖血压不稳、肠胃或周身不适等 。 如果出现 ， 请先自我审视近期是否有熬夜行为 ， 及时调整 。 善待自己 ， 从不熬没必要的夜开始 。来源；科普中国
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