怕老鼠的大脸猫|营养师：注意吃的时间和方法，每天吃蔬果还是缺维C
维生素C属于一种水溶性维生素 ， 主要存在于蔬菜和水果中 。 维生素C能促进胶原蛋白和神经递质合成 ， 同时也能促进抗体形成 ， 促进身体对铁吸收 。 每天都在吃蔬菜和水果体内缺乏维生素C ， 这到底是怎么回事 。
每天都吃蔬菜水果还是缺乏维C？
大部分人吃蔬菜时经过高温烹饪或或长时间烹调 ， 使得食物中维生素C流失 。 即使每天吃大量蔬菜 ， 真正被身体所吸收的维生素C很少 ， 特别是中老年人 ， 牙齿咀嚼能力差和消化功能衰退 ， 他们会把蔬菜煮得软烂 ， 不利于维生素C摄取 。 其实维生素C的吸收率跟摄入量呈现反比 ， 一次性吃得越多 ， 吸收率就会越低 。 摄入30-60克维生素C ， 吸收率是最佳的 ， 因此成年人补充维生素C要采取少量多次原则 ， 这样才能最大限度提高维生素C吸收率 。 另外维生素C属于水溶性维生素 ， 能快速在血液和液体中溶解 ， 吸收快 ， 但很快跟随着汗水和小便排出体外 ， 简单的说 ， 维生素C不能在身体中储存 。 因此必须保证每天有足够维生素C摄入 ， 才能避免身体缺乏维生素 。
怎么烹饪才能保留食材中的维生素C？
1、流水冲洗
维生素C是水溶性的 ， 处于水溶液状态时流失速度会更快 ， 所以烹调蔬菜时先洗一洗 ， 然后再切 ， 用流水冲洗 。 蔬菜不能长期放在水中浸泡 ， 切完之后要立马烹调 ， 焯烫蔬菜时需保持其完整性 。
2、尽量生吃
维生素C怕热 ， 在吃含维生素C的蔬菜或水果时尽量生吃 。 但老年人、肠道功能弱和脾胃虚寒的人不能生吃蔬菜 ， 以免加重其症状 。
3、急火快炒
通过水煮方式烹调 ， 会使得蔬菜中大量维生素C流失 。 因为加热后会增强植物细胞壁的通透性 ， 加快和外界环境物质交换 ， 使得维生素C溶于汤汁中 。 另外 ， 食物加热过程中维生素C会和空气中的氧气相接触 ， 从而发生氧化反应 。 通过油炒蔬菜 ， 能使得油脂在蔬菜表面形成保护膜 ， 最大程度减少维生素C流失 。
4、适当的加醋
在酸性环境下维生素C稳定 ， 相反碱性环境中不稳定 ， 易受到破坏 。 所以烹调蔬菜时可以适当加点醋 ， 能让菜变得更加脆嫩好吃 ， 而且能防止维生素C受到破坏 ， 特别是在炒豆芽或炒土豆丝时适当加点醋 。
5、炒菜时晚放盐
烹调时加入食盐会破坏蔬菜中的维生素C ， 加盐越多 ， 维生素C流失就会越大 。 因为烹调时盐会形成高渗溶液 ， 使得细胞中的维生素C析出 ， 维生素C易和氧化酶接触 ， 从而导致氧化 。 炒完菜快要出锅时再加入盐即可 。
温馨提示
炒菜时尽量缩短烹饪时间 ， 若老年人不能吃比较硬的菜 ， 不妨制作成果蔬汁喝 。 另外炒菜时尽量盖上锅盖 ， 因为炒蔬菜时高温和空气接触会产生自由基 ， 盖上锅盖能减少氧化 ， 最大程度减少维生素C流失 。
【怕老鼠的大脸猫|营养师：注意吃的时间和方法，每天吃蔬果还是缺维C】
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