简单心理|怎样优雅地告诉别人：我生气了丨愤怒表达指南

北京联盟_本文原题：怎样优雅地告诉别人：我生气了丨愤怒表达指南
生活中总是充满这样的时刻：

伴侣无缘无故找你茬，为了不影响孩子，你按耐怒火，默默承受。
上司对你业绩很不满意，当众责骂，同事也取笑不断，虽然气愤不已，但为了保住工作，你忍气吞声。
你最信任的朋友把你的秘密告诉了别人，你怒发冲冠，但碍于多年情分，只是选择了渐渐疏远。

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生活就是一堆摩擦的干柴，经常擦出怒火。
但大多数时候“迫于生活” ，你会压住心中愤怒。表面上的风平浪静会让你获得暂时的安全，既不用承担破坏人际关系的风险，也不用担心因愤怒的表达而失去重要他人或事物。
但事实上如果不及时处理负面情绪，愤怒始终积压于心，得不到释放和消解，就会在内心种下了一颗种子。日积月累，愤怒在心中肆意滋长，萌生出充满敌意的攻击性行为，这种破坏性反而更大。
因此，表达愤怒非常必要，适当表达愤怒既有利于自己的身心健康，同时也避免了日后对他人造成更大伤害。那么，如何恰当的表达愤怒呢？
简单心理收到过一个朋友的困惑：
我好像很难表达攻击性，很难对一个人发火。再加上我性格本来就包容乐观，还喜欢讨好别人，根本不知道生气的时候该怎么办。有可能一直压抑着愤怒，有时候忽然会发现自己是被欺负的就会很生气，但是当时根本不会发现，过后生气也没有用就很委屈，比起愤怒更多的是悲伤。虽然很少愤怒或发火，但一旦愤怒爆发，就会做出破坏性的行为，带来的后果又让我自责后悔。一直觉得愤怒是不被允许和接受的，心平气和的沟通才最有效，可是有人却只想打击报复我，而我又真的做错了，还是觉得委屈难受，我不知道该怎么应对这种情况，有什么办法可以让我合理表达愤怒吗？
杨睿咨询师表示，合理表达愤怒是一种建设性而非破坏性的行为。我们需要思考对外和对内两个方面。
【简单心理|怎样优雅地告诉别人：我生气了丨愤怒表达指南】1、对内：如何感知和处理愤怒的负面情绪
如果内心难以及时感知并且消化愤怒，那么可能对外也很难及时有效的表达出来。这可能是潜意识层面的心理防御机制在起作用。简单来理解就是一个人长期养成的一种稳定的应对冲突的心理习惯。难以表达愤怒的人习惯采用压抑和隔离的防御机制，压抑内心的某些不想感受到的想法，隔离某种情绪体验。
因为愤怒具有强烈的威胁性，所以我们采用压抑和隔离。等到时过境迁，冲突结束了，才允许自己发现原来自己受到了伤害，很生气很愤怒，但此时自己也没法反击对方，只能向内攻击自己。该防御机制的意义和功能在于保护自己避免了强烈的冲突，但代价是事后会带来持久的困扰。
因此，我们需要理解自己的行为，允许和接纳自己的愤怒。对自己的行为报以好奇和觉察，探索内心强烈的冲突性情感是如何形成的。过往的何种经历让你有这样的想法，你的攻击性曾被谁不接受。试想如果防御失效，当下进行反击和愤怒，后果是什么？你是否能够承受和应对？

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2、对外：如何表达愤怒
需要澄清的是，表达愤怒的感受和破坏性的攻击行为是有区别的。愤怒是一种情绪，是种内在的感觉，不会直接伤害别人。伤害别人的是你基于愤怒采取的攻击行为。因为采取了不恰当的攻击行为才会招致惩罚和报复。而我们内心真实的渴望是表达，是希望自己的感觉被别人看见、理解，并且有所回应。