老年|新发现：吃白米饭一天超4碗，糖尿病风险上升20％…但中国人除外！( 二 )
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尽量让米“淡”
少吃炒饭和菜汤拌饭 ， 否则不利于控制血压和预防心血管意外 。
尽量让米“粗”
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在煮饭的时不妨用部分“粗”粮（糙米、黑米、胚芽米等）和大米合作 。 最好先把“粗”原料放在水里泡一夜 ， 以便煮的时候与米同时熟 。
尽量让米“乱”
最好不要用单一的米 ， 而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮 。
一方面增加了B族维生素和矿物质 ， 另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用 。 更重要的是 ， 这样做能有效地降低血糖反应 ， 控制血脂上升 。
尽量让米“色”
比如说 ， 煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合 ， 既美观 ， 又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分 ， 特别有利于预防眼睛的衰老 。
【老年|新发现：吃白米饭一天超4碗，糖尿病风险上升20％…但中国人除外！】
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又比如说 ， 选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用 ， 也能提供大量的花青素类抗氧化成分 ， 帮助预防心血管疾病 。
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米饭加一物
好处“翻个倍”
在上述原则的基础上 ， 最后 ， 小康妹儿向大家推荐一些煮米饭的“小配方” ， 感兴趣不妨今天就试试吧 。
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1
大米+糙米：帮助控制体重
糙米 ， 就是保留了一层谷皮、胚芽和糊粉层的米 ， 富含多种膳食纤维和矿物质 ， 能够帮助消化 ， 减少糖分的转化 ， 而且更能增加饱腹感 。
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大米有着香甜软糯的口感 ， 配合糙米的米香营养 ， 营养和口感都值得推荐 。
2
大米＋紫米/黑米：帮助延缓衰老
这个搭配适合秋冬季节选择 ， 秋冬应该多吃黑色食物 。
紫米或者黑米等黑色食物中富含多酚和吲哚氧化物 ， 这种物质具有抗氧化、延缓衰老的功效 。
3
大米+红豆：补充B族维生素
红豆饭算是最简单易做的杂粮饭了 ， 红豆富含维生素和矿物质 ， 尤其是B族维生素 ， 可以弥补精白米面的营养缺陷 。
蒸米饭时加入适量红豆 ， 可以延缓餐后血糖上升速度 。
将红豆事先泡水数小时 ， 让其喝饱水后 ， 有时候还需要提前煮一下红豆 ， 然后再与大米一起蒸煮 。 或者用高压锅直接蒸煮 ， 半个小时 ， 软糯香甜的红豆饭就可以出锅了 。
日常蒸米饭的时候可以放入不同的豆类 ， 比如今天放一些红豆 ， 隔天就可以放一些绿豆、黑豆或者扁豆等 。 这样既能调节口味 ， 又能保证营养均衡 。
说出你最爱的那道饭
小康妹儿送你上墙~
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本文来源：综合奇点网、健康时报（id :jksb2013)、成都商报四川名医等；
编辑：乐康；图：123rf
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