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跑步|160斤妹子每天跑5公里，膝盖跑废了！大体重人群能否用跑步减肥？( 二 )


4、能够携带水壶的跑步腰包 。
跑步的人都容易出汗 ， 大体重的人更是如此 ， 所以在跑步时补水很重要 。 外出跑步时 ， 可以的话就自己带一些水出门 ， 因为你跑步的路线周边不一定有便利店 。 腰包的话我建议可以选择飞比特跑步腰包 ， 它有配套送水壶 ， 对跑步者非常的友好 。
在给自己购置好了装备之后 ， 就可以愉快的跑步了 。
大体重人群在刚开始跑步时 ， 要做到这几点：
1、运动前一定要做好充分的热身 。
一个良好充分的热身能够很好的激活身体 ， 能更好的投入到跑步运动中 ， 避免受伤 。 热身时可以做这些动作：高抬腿、后踢腿、开合跳 ， 马克操等 。 这些热身运动其实也是可以帮助燃脂的 ， 让你瘦身效率更高一些 。
2、平时一定要多加强肌肉力量的锻炼 。
大体重人群跑步容易受伤 ， 是因为关节要承受的压力比普通人大很多 。 所以 ， 平时要做好肌肉力量的训练 ， 特别是核心肌和股四头肌的训练 ， 肌肉力量的强大 ， 不但可以增加关节的稳定性 ， 还能分担关节所承受的压力 ， 降低受伤的风险 。
做力量训练可以试下这几个动作：深蹲、靠墙静蹲、坐姿屈伸腿、小燕飞 ， 臀桥等 。
3、跑步时不要求快 ， 要循序渐进 。
大体重人群刚开始跑步的时候 ， 千万不要一下子就想跑5公里 ， 10公里 ， 你目前的身体状况是没办法适应这个强度 ， 撑着硬跑的话 ， 很容易受伤 。
所以 ， 大体重刚开始跑步的时候 ， 以快走为主 ， 同时加上不间断摆臂 ， 模拟跑步的状态 。 先从30分钟开始走起 ， 慢慢的增加时间到1个小时 ， 1个半小时 。 在快走的时候 ， 好好体会一下呼吸的节奏 。
当你体能增强 ， 体重下降了一些之后 ， 便可以开始慢跑了 。
4、在跑步的时候 ， 要小步幅 ， 高步频的跑 。
因为步幅低 ， 所以腾空高度不会高 ， 膝盖所受到的压力也就会有所下降 ， 能避免跑步损伤 。 跑步的时候千万不要急 ， 不要去追求速度 ， 即使用8-9分配速跑也没关系 ， 要记住你跑步的目的是为了减肥 ， 而不是想要跑得快 。
跑步减肥效果要达到最好 ， 那么速度就不能快 ， 跑得太快 ， 提供能量的主要是糖原 。 当速度慢下来的时候 ， 脂肪供能比例才会提高 。 所以 ， 跑步时要控在有氧状态 ， 即跑步的时候强度控制在还能够说出一句完整的话这个状态 。 如果只能说一两个词 ， 说明你的强度偏大了 ， 要降慢速度了 。
5、跑完之后要记得拉伸 。
跑步过后不要因为太累了就直接躺下了 ， 这一躺很有可能就起不来了 。 所以 ， 跑完之后要先慢走几分钟 ， 然后做好拉伸 。 拉伸可以帮助你恢复疲劳 ， 不容易受伤 。
拉伸的时候 ， 大腿前侧 ， 后侧 ， 外侧 ， 小腿肌肉 ， 臀部肌肉等部位都要拉到！
6、做好饮食控制 。
既然想减肥了 ， 那么单靠跑步是不行的 ， 饮食一定是要控制的 。 在减肥区间 ， 那些脂肪含量高的油炸、油腻的食物就不要吃了 ， 碳水的食物少吃一些 ， 多吃一些含蛋白质的食物 。 摄入的能量比平时少一些 ， 再加上运动消耗的热量 ， 减肥的效果就会好上很多 。
【跑步|160斤妹子每天跑5公里，膝盖跑废了！大体重人群能否用跑步减肥？】最后 ， 一定要保持好心态 ， 减肥不是一朝一夕的事 ， 毕竟你也不是一两天就长胖的 。


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