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丈量全天下|得出有效减重的13个技巧，每天吃多少卡路里才健康？通过计算( 二 )


丈量全天下|得出有效减重的13个技巧，每天吃多少卡路里才健康？通过计算
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6、喝水：它是健康的 ， 没有热量 ， 可以填满你 。 避免酒精和碳酸饮料 ， 因为这些可以很容易地提供太多的卡路里 。 如果特别想渴望甜饮料 ， 选择不加糖的果汁 。
7、多吃纤维：水果 ， 蔬菜和全麦中的纤维可以帮助你感觉饱腹 ， 促进健康的消化 。
8、检查标签：有些物品有隐藏的脂肪或糖 。 “脂肪减少百分之十” ， 实际上可能并不意味着减少脂肪 ， 或者它真的更健康 。 如果您计算卡路里 ， 标签帮助性更大 。
9、使用较小的餐具：研究表明 ， 餐具增大 ， 这可能导致肥胖 ， 使用较小的餐具效果相反 。
【丈量全天下|得出有效减重的13个技巧，每天吃多少卡路里才健康？通过计算】10、慢下来：慢慢吃饭 ， 细嚼慢咽 ， 会让人的身体感觉饱 。
11、制作购物清单：计划一周的健康膳食和零食 ， 列出需要的食材 ， 当去购物时 ， 执行下去 。
12、获得充足的睡眠：睡眠减少会影响新陈代谢 ， 并且与体重增加有关 。
13、避免在睡前2小时进食：睡眠后2小时内进食可能会影响睡眠质量并促进体重增加 。
各种运动的热量表
以下是一些活动的例子以及它们可以帮助你在30分钟内燃烧的卡路里 。
丈量全天下|得出有效减重的13个技巧，每天吃多少卡路里才健康？通过计算
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减重需要选择食物
将卡路里摄入量保持在一定限度内并不能确保健康的饮食 ， 因为不同的食物对身体有不同的影响 ， 所以需要选择食物 。
食用碳水化合物（碳水化合物）后 ， 与食用脂肪或蛋白质相比 ， 胰岛素水平会显着上升 。 特别是一些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液 ， 比其他碳水化合物快得多 。
精制面粉是一种快速碳水化合物 ， 而豆类则较慢 。 缓释碳水化合物比快速碳水化合物更适合控制体重和整体健康 。
500卡路里的鱼或肉 ， 沙拉和一些橄榄油 ， 其次是水果 ， 更健康 ， 可以比500卡路里的爆米花小吃加黄油或太妃糖更长时间地避免饥饿 。
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计算日常需求的卡路里
要计算出你需要多少卡路里 ， 你需要知道你的基础代谢率和活动因素 。
基础代谢率
男士：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）+5女士：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）-161
活动因素
计算BMR后 ， 将结果乘以活动因素：
久坐不动的生活方式：如果做很少或根本没有运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.2 。
略微积极的生活方式：如果每周做一到三次轻度运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.375 。
适度活跃的生活方式：如果每周做三到五次中等运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.55 。
积极的生活方式：如果每周进行六到七次强化运动 ， 你的每日卡路里需求量是BMRx1.725 。
非常活跃的生活方式：如果每天做两次非常密集的运动 ， 加上额外的重度训练 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.9 。
这将大致了解不同的人需要的每日卡路里摄入量 ， 以保持体重 。
但其实结果仍然不完美 ， 因为该等式没有考虑肌肉与脂肪的比例 ， 肌肉发达的人即使在休息时也需要更多的卡路里 。
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谈过了热量摄入以及减重 ， 那么人理想的体重应该是多少呢？一般来讲有体重指数和腰臀比两个指标来推断 。
理想的体重
与卡路里要求一样 ， 理想的体重取决于几个因素 ， 包括年龄 ， 性别 ， 骨密度 ， 肌肉脂肪比和身高 。 有不同的方法来评估理想体重 。


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